平板支撑怎么调节呼吸
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平板支撑怎么调节呼吸,在平地上运动,需要手关节及其脚尖的支撑,同时要注意调整呼吸,这样才能保证运动不容易累,下面我们就具体来看看,平板支撑怎么调节呼吸。
平板支撑怎么调节呼吸1
呼吸方式:只用鼻子吸气
平板支撑不属于剧烈运动,消耗氧气较少,所以只靠鼻子呼吸就足够了。如果坚持的时间较长了,感觉身体很疲累,也可以用鼻子吸气,用口鼻一同呼气。
呼吸要领
呼吸时最关键的是控制好节奏,不能时快时慢,也不要时深时浅,好的呼吸节奏能减轻疲劳感。此外,呼吸的时候一定要注意心静,身体或者情绪兴奋的时候不宜做平板支撑。
平板支撑的标准动作
关于平板支撑
平板支撑锻炼的是腰腹肌群的力量,也就是说它是一个复合性的锻炼动作。主要的是增强腰部、腹部以及背部稳定性和平衡性,而非是增大肌肉纤维。
关于正确姿势
正确的平板支撑,人的头、肩、背、臀以及腿部在同一个平面上,“像一块钢板一样”,腰腹臀肌群集体工作,维持这个平面状态可以选择膝盖跪地的难度或者膝盖收紧,脚趾着地的高难度。但一定要注意背部、肩部和臀部的平面,以及腰腹部的发力。
关于动作做法
俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。
每组保持30秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。也可以每次锻炼一组,一组直到身体支撑不住为止。
正确的平板支撑要领
1、肘支撑平板:按照顺序完成/检查动作
2、双肘在双肩落点下。
3、眼睛看地面,保持颈部自然伸直。
4、肩膀、臀部、膝盖、脚踝在一条直线上(自我感觉与他人观察)。
5、脚尖脚跟并拢,大腿小腿内侧夹紧,双腿伸直,臀部收紧(很多人做平板会不知道这个要领,因此加粗,望重视)。
6、腹肌收紧,肩胛骨保持中立位。
平板支撑怎么调节呼吸2
一个标准的平板支撑动作,应该是这样的:
俯卧屈肘支撑于瑜伽垫上,小臂跟大臂呈90度角,肩部、臀部、双腿在一条直线上,避免驼背、塌腰或者过高抬臀,进行支撑的时候,你要目视下方,不要仰头,收紧腰腹肌群,保持紧绷状态,坚持到力竭。
核心肌群比较弱的人,每次进行平板支撑的时间基本不超过30秒,就是浑身发抖。而随着核心肌群的强化,你每次坚持1—2分钟都是没什么问题的。你一次能坚持多久呢?
而核心肌群的'强化,关系到你运动表现力。进行健身运动的时候,很多时候都需要核心肌群参与运动。而核心力量比较弱的人,运动表现力会比较差,也更容易受伤。而核心力量比较强的人,在运动的时候表现得会比较出色,也不容易受伤。
坚持平板支撑一段时间后,你的核心肌群会有所加强,同时还会收获多个好处,比如:
身体的平衡性有所提高,保护脊椎,避免身体受伤,核心肌群耐力加强了,有效缓解焦虑的情绪,改善弯腰驼背的形象,纠正体型,在不知不觉中提高自身的气质。当时,单纯的静态平板支撑,无法收缩伸展腹肌,肌肉纤维无法受到撕裂而生长,因此无法雕刻马甲线身材。但是,如何进行变式动态平板支撑训练, 在强化核心肌群的同时,还能锻炼腰腹肌群,你的马甲线也会逐渐凸显。
当然,马甲线出现的另一个前提是,你的体脂率需要降低到标准水平以下,否则马甲线就会被脂肪掩盖住,而无法突破重围。
每天坚持一组平板支撑,强化核心肌群,练出马甲线身材!
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