经常熬夜的人怎么调整作息时间

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经常熬夜的人怎么调整作息时间，作息规律是很重要的事，它能够最大程度的保证我们得到充沛的休息，可以把我们的精力合理最大化分配，下面和大家分享经常熬夜的人怎么调整作息时间。

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1、早起倒逼法

这个应该是很多知乎大V都推荐过的了，但是真好用。

早起倒逼法，顾名思义，也就是用早起来倒逼早睡。

很多人都以为要早起先得早睡，但其实这句话是不可行的。

当一个人已经习惯了一两点睡，突然一下子要他十一点前入睡，那生理上是很难一下调节好的。

常说早起毁一天，毁一天就对了，你这一天可能精神会很萎靡，注意力很难集中，反应速度变慢，这些就可以很好的为你早睡提供生理基础和心理动力。

都这么困了累了，晚上当然会早睡，因为身体实在扛不住了呀。

（如果当天扛住了，那请再多早起两天，到时候是绝对扛不住了。）

身体就像手机，电耗光了就需要充电才能使用。

这是生理基础，心理动力呢就是，我会想啊今天我起的这么早，一天都精神不佳，我要再不早睡，第二天岂不是精神更差，长期下去我的健康怎么办呀。

不过要注意，白天尽量不要补觉，不然到了晚上你就没有那么困了，又开始很晚睡，容易产生了恶性循环。

对了，当你能早起倒逼早睡后，上床休息时间一开始不要太早，譬如一上来就10点、10点半睡，对于一直睡得比较晚的同学们来讲，这会很难，你可以先试着11点半上床休息，然后慢慢的往前15分钟、15分钟得移。

2、沐浴二分法

所谓沐浴二分法呢，就是用洗澡分隔开晚上的时间。

我们大多数人无法早早休息最大的障碍就是——手机。

总是想着我再看会就睡。

等我刷完这个视频。

等我看完这一章啊。

唉，这个视频挺有意思的，点开来看看。

等等，这一系列「死亡循环」，根本停不下来。

那么最好的方法呢就是避！开！它！

没有开始，就不会难以结束。我们可以很好的借用洗澡这一行为来隔开我们使用手机。

因为我们是没办法拿着手机洗澡的，所以在洗澡的时候我们不得不放下手机，这就直接断开了刚才难以停止的「死亡循环」。

洗完澡就别看它，别碰它，有什么需要手机安排的事宜通通在洗澡前完成，譬如定闹钟啥的，在洗澡前弄好。然后把它放在你看不见的地方去洗澡。

接着最重要的就是安排洗澡的时间。

据《睡眠医学评论》杂志发表的一项研究显示，睡前1-2个小时洗澡，可以平均加快10分钟的入睡速度，洗澡可以帮助我们放松身体、增加血液循环、提升体温。

然后在之后的1-1.5小时内慢慢回落，这也可以帮助我们更快入睡。

所以，我们最好要把洗澡的时间排在我们预定的睡觉时间的1-1.5小时前。

那么，你们是不是要问了，那这1-1.5小时内我又不能碰手机，我干嘛呢？

首先这段时间属于入睡前的静息时间，一切易引起兴奋的活动都是不可取的，你之前安排给自己的想看的书（不是小说）都可以放在这段时间内。

娱乐休闲时间可以放在洗澡前嘛。

在洗澡前的这段时间内，你就可以锻炼运动、刷剧刷微博、看小说等等，把这当做一天内集中休息的时间。

毕竟人也是需要休息的，这段时间就是你自己给自己的放松娱乐时间，想干嘛就干嘛，只要保证到时去洗澡就好。

这样下来，洗澡这一行为就可以很好地分隔开晚上的时间，也不用担心自己放不下手机啦。

3、环境营造法

睡觉前一定要给自己营造一个可以入睡的安静的环境。

例如，睡前一小时不要看会引起兴奋的东西，譬如你爱豆的视频。这些光照、声音都会影响你入睡。

这个呢，用之前讲的沐浴二分法就可以很好地解决啦。

还有在睡前摄入酒精和咖啡因会挤压深度睡眠的时间从而影响睡眠质量，所以睡前一定要避免咖啡浓茶和酒。

不要再说喝酒助眠啦，喝酒不仅会提升耐受性，可能就第一次有用，后面还会大大降低后半夜的睡眠质量，睡得越来越浅。

再有一定要注意遮光，这里就需要适合的窗帘了，不要买那种阳光能透过窗帘射在你脸上的，那样你的睡眠质量会变得不太好。

在安静黑暗的环境里睡觉，是会提升睡眠的深度和质量滴~

最后啊，有2个小贴士要送给大家：

1、睡眠不是越久越好哦

成年人所需的最佳睡眠是7-9小时，再久了就会头晕脑涨，想想你有没有睡太久起来脑袋沉沉的时候。

2、「达芬奇睡眠法」是不可取的

达芬奇睡眠法是一种将人类习惯的单次睡眠过程分散成多个睡眠周期进行，以达成减少睡眠时间的睡眠方式。

这一方法是通过对睡与不睡的硬性规律性调节来提高时间利用率，即每工作4小时睡15分钟。这样，一昼夜花在睡眠上的时间累计只有不足1.5（24/4.25*1/4 = 1.41）小时，从而争取到更多的时间工作。

说人话，也就是用多次打盹来减少睡眠总量。

有研究表明，我们的生物节律是双相的，与达芬奇的多相睡眠不符，我们的身体总是倾向于一整块的睡眠时间而不是分散开来。

达芬奇睡眠法会让睡眠不同阶段的时间都缩减，扰乱生物节律，最终可能会造成身体和心理机能减退，免疫功能降低等负面效果。

相信看到这的大兄弟萌，都是想改善生活作息，对生活有更好的期盼的，这是我广泛搜集资料，再结合自身经历，把有用的方法和走过的坑写出来分享给大家，希望也能解决你的困扰

经常熬夜的人怎么调整作息时间2

熬夜会对身体造成什么损害

1、严重伤肝

2、易致肥胖

3、视力下降

4、记忆力衰退

5、免疫力下降

6、增加猝死风险

一次两次的熬夜，对身体的影响没有那么大，但长期熬夜会加重这些情况，一时任性的恶果。到头来还是得自己承担。强行剥夺身体的休息时间，破坏正常的生物钟，以长时间的痛苦换取短时间的.快感，或许自己清楚却无法逃离这个魔咒。

熬夜可以分为三个等级

1、普通（夜晚11点-凌晨1点入睡）

这种情况比较普遍，一般是因为娱乐活动错过最佳睡眠时间，多次过后就养成了熬夜的习惯。

2、较晚（凌晨1点-凌晨3点入睡）

像这个时间段，一般是因为工作引起的焦虑，胡思乱想导致静不下来，久而久之就失眠了。

3、严重（凌晨3点-凌晨6点入睡）

一般会有这种情况，已经是资深夜猫族，追剧打机或者工作，都已经习惯在这个时间段。

三个等级对应不同的情境，作息时间跟当时所处环境与要做的事情有很大关系，强制性更改作息时间并不能有效改变这种情况，因为人的控制力是有限的。与其强迫自己改变，不如提供一个合适的情境，来获得正常的作息时间。

改善睡眠和作息的方法有很多，拥有解决方法只是开始，最主要还是得看执行力，只有严格执行才能够解决问题。当你作息规律以后，你会发现身体机能开始恢复正常，并且各方面都有了很大变化，人也变得精神。

要想改善作息习惯，可以尝试几种方法

1、早起早睡

规定早上几点起床，晚上几点入睡，保证睡眠时间充足，坚持下去就会喜欢上这种生活。

2、适量运动

每天可以做一些自己喜欢的运动，比如跑步、游泳、打羽毛球等等。

3、少喝咖啡

咖啡因会影响神经系统，容易使大脑进入亢奋状态。

4、改善入睡环境

调节好室内温度，再将室内光线控制到最低，在这种环境下容易保证睡眠质量。

肝脏作为人体最重要的代谢器官，关系到人体机能的正常运作，而肝脏有着强大的代偿能力，出现问题很难第一时间发现，所以平时也得好好呵护。正常情况下，一个人到70岁肝脏功能才开始下降，但熬夜喝酒等陋习会令肝脏功能极速下降。

爱肝护肝，享受健康。

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不好好睡觉，血管会变硬？来听听医生怎么说

《2020年中国睡眠指数报告》指出，有70%的人超过11点入睡，多是主动熬夜。为啥会这样？

因为现在的年轻人很多人多有这样的思想，认为白天太忙了，自己是属于家庭的、工作的，没有一点时间是自己的，等到夜深人静了，一切事宜都收拾妥当，终于有时间好好休闲，怎么能把它用来睡觉呢？肯定是和游戏、小说、电视、喝酒作伴呀！一玩就玩到了两三点，身体早就达到极限，这个时候才万般不舍地洗漱睡觉。

殊不知，长期的熬夜不仅仅是让你感觉身体疲劳、心情低落，还会让你的血管加速衰老变硬。

研究发现：入睡困难的成年人发生心血管疾病风险的概率是9%，白天疲劳嗜睡的人风险是13%

在动物身上进行实验，结果发现小鼠在睡眠持续时间少、晚睡的情况下更容易产生心理问题，体内还会分泌炎性细胞，对动脉血管不利。

遗憾的是，因为电子产品和短视频的火热，中老年人也跟着年轻人养成了熬夜的坏习惯，而且他们还有更严重的问题，那就是烟龄大、患有慢性病、器官功能衰弱，时间长了对身体的危害更大，比如说失眠情况加重、心律失常、血压升高、皮肤更加敏感、内分泌紊乱，多种因素加在一起，最后的结果就是免疫力下降，血管弹性变差、变硬。

等到血管变硬了，血液通往心脏和大脑的道路变得拥挤，疾病就会反复发作，所以，不管是什么年龄段，睡眠都是一件很重要的事，只有睡得好了，身体才能按部就班地运行。

熬夜之后异常困倦、疲乏？教你这样养护！

1、熬夜后很多人都会想到补一觉，那么，应该补多久呢？基本上和你熬夜的时间保持一致，如果11点之后算熬夜，凌晨2点才睡觉，相当于熬了3个小时，第二天就要找机会睡回来，即便是睡不着，也应该躺着休息恢复体力。

2、熬夜之后第二天补一觉就行了吗？仅仅这样是不够的，还要补充水和维生素。因为晚上超时活动，身体消耗过度，体内的营养和水流失较多，所以要在第二天补回来，喝点水分较多的冬瓜汤、绿豆汤、西红柿汤等，也可以吃点猕猴桃和葡萄一类水分多的水果。

3、前一天熬夜了，第二天身体会很累，总想趴在桌上不动弹，这样会更累，应经常站起来来回走动，扭扭腰和脖子，到楼下转一转看看河水和飞鸟，多吸氧，让大脑和心思活络起来。如果发现自己头晕、胸闷、眼痛等症状，应卧床休息一会，晚上别再熬夜了。