俯身划船动作要领
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俯身划船动作要领,如今越来越多的人喜欢去锻练,而在锻练动作中,每一种动作都是有各自的锻练部位,而且还有各自的动作要领。俯身划船,是一个不错的动作,下面看看俯身划船动作要领。
俯身划船动作要领1
哑铃俯身划船动作要领:
每一只手握住一个哑铃,略微弯曲你的双膝,上身前倾,头部 向上抬起,背部保持挺直。两个哑铃以一臂的距离悬于双肩下方。同时将两个哑 铃尽可能向上地向身体两侧提起,保持上身的.稳定,以避免下背部也参与到动作中来,两个哑铃应该提到你的身体两侧,而不是提至你的胸部下方,以尽可能少地利用到 眩二头肌的力量、接下来,将两个哑铃放下,注意,动作要慢。
俯身哑铃划船注意事项:
1、 上身前倾角度不宜过大。
2、 上拉哑铃时,上臂要紧贴着身体。
3、 缓慢返回,继续刺激着背部的肌肉。
4、 上臂拉到最高点时,最好是有意识地收紧背部的肌肉效果更佳。
杠铃俯身划船动作要领:
1、 宽距站姿,双手正握,握距比肩稍宽,双臂完全伸直;微微屈膝,从臀部屈背,保持身体成45度角不变;持铃在身前,稍稍低于膝盖。
2、 收紧肩胛骨,绷紧整个上身,将杠铃提至上腹部。
3、 稍停顿,然后缓缓下铃回复到起始位置;重复上述动作,直至完成一组训练。
杠铃俯身划船注意事项:
1、 初次尝试这种方法,用稍轻的重量缓缓提拉,感受上背和后肩肌肉群的收缩。
2、 在提拉时努力避免双腿和臀部参与发力;整个动作过程中,始终保持微微屈膝,上身角度也应当保持不变;提拉结束时肘部应当对着天花板,在动作的顶点,收缩双肩并挤压,使斜方肌完全收缩,以此来打造肌肉的厚度。
3、 这项训练如果稍有不慎,容易伤到腰部和下背部,所以在整个提拉动作中一直要保持后背绷紧,对杠铃保持良好的控制,务必不要猛提杠铃或骤然下铃。
4、 握法的影响:正握握距宽,能够将杠铃沿着身体提得更高,可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度;反握握距近只能将杠铃提到肚脐的高度,但能更好地冲击下背阔肌,二头肌也参与因此也分散了背部的力量。
俯身划船动作要领2
一、同步式呼吸法
每做一次动作进行一次呼吸,呼吸是在动作过程中完成的。同步式一般习惯采用的呼吸方法分成两种:
1、肌肉在用力收缩时吸气,伸展还原时呼气。
肌肉收缩时快吸气,肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反,吸气时快速有力,呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及退让性练习时采用。这一方式强调的是意念集中。
2、肌肉在用力收缩时呼气,伸展还原时吸气。
肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气,肌肉伸展时慢吸气。一般在负荷较重、仰卧位做动作或须固定肩带和胸腹部时采用这种呼吸方式。比如,做“坐姿推举”、“仰卧推举”、“腿举”等动作时采用。胸部练习时,为达到尽可能挺胸沉肩的要求,允许深吸气,如“仰卧飞鸟”,但闭气时间一定要短暂,呼气为喷吐式。
二、非同步式呼吸
呼吸频率与动作次数不相等,呼吸是在动作间歇时进行的。一次呼吸多次动作或一个动作多次呼吸
1、轻重量。快速度采用一次呼吸多次动作、
几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停,做一次呼吸,再连续做几次动作后再做一次呼吸。此方式在一次训练的开始阶段,重量轻、速度快、精力充沛时,或做准备活动时常采用。比如,做“俯卧撑”、“双杠臂屈伸”卷腹、等动作时采用。
2、极限或大重量时采用二次呼吸方法。
一次动作几次呼吸。动作未开始前,先进行二、三次深呼吸。运动开始时吸气,一直到“顶峰收缩”或动作到位时,即先作极短的呼气,紧接着连续地作短促的吸气,直到动作接近回复前一段或还原时呼气。在大重量负荷(所能承受重量的90%以上)或身体接近疲劳时,调整一下呼吸,以便再努力完成一次动作练习。这种呼吸方式强调的是超负荷训练。
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