怎么练一字马最快还不疼
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怎么练一字马最快还不疼,对于很多练瑜伽或者是舞蹈的艺术生来讲,劈叉是最基本的动作之一,劈叉是很多人都想学会的一种运动方式,并且劈叉可以有效的锻炼身体的柔韧性,那么怎么练一字马最快还不疼呢?
一、可以先找家里的桌子或者栏杆帮忙,先从压腿开始。程度以拉伸到内侧韧带疼痛为宜,每天拉伸半小时左右,记得换腿,两侧的都要压到。
二、由轻到重,由低到高。压腿时,身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时,用力要轻,当练习一段时间后可逐渐加重压力;如果一开始就施以重力,也许能坚持一二天,恐怕第三四天连走路也难了。
腿放的高度应由低到高。将腿放至与腰同高,压到下颌碰到脚尖时,可把腿放在与胸同高的物体上;再练至下颌下碰到脚尖时,可把腿放在与肩同高的物体上,直至把脚放在与头高的物体上。
三、先拉后压,由近及远。初练压腿,因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差,猛然用力拉长,不仅徒劳无功,还会使韧带受伤。因此初练时,应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎,然后施以振压;振压也要一下一下地进行,不可急于求成。
压腿时还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的,躯干与腿相应部位的接触顺序是:躯干:腹部—胸部—头部腿部:大腿—膝盖—脚尖,不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。
四、仅要正面压腿,还需要进行侧面压腿和后面压腿。也就是面朝栏杆为正面压腿,面朝侧面与栏杆成90度为侧压腿,后压腿则是背向栏杆身体向后压。
五、得在正常高度上没有难度了,可以选择高一点的高度,再继续压腿。循序渐进为宜,不可冒进,腿疼不说,伤害了腿部的韧带就不好恢复了。
六、时可以下一字马试一试,是否能够很接近地面了。当然当高一点的栏杆也不适合你练习的时候,你可以经常做一字马的动作继续拉伸腿部。
七、要意志坚强,持之以恒。进行腿部柔韧性练习,的确枯燥乏味,尤其是练到一定程度,还会有腿、髋部酸痛的感觉,这是练习者出现的类似长跑运动员一样的“疲劳期”,此时最重要的是自己要有坚强的意志,有苦恒之心,不可停歇。
因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来,容易发展,也容易消退。此时应善于自我调整,适当减轻下压力度、幅度,减少压腿时间,或是进行踢腿练习,与压踢结合等。
只要坚持下去,酸痛的感觉会逐渐消失的,那时你会为自己取得的成绩而兴奋的。每天要继续重复腿部的拉伸,然后就是要结合踢腿动作。可以边走变踢腿,双腿交替。尽量的踢向高处,拉伸腿部。
第一步:热身
可以选择的方式有跑步、高抬腿跳、蛙跳等,到身体出细汗为宜,这样就不容易韧带拉伤。然后再站着站立体前屈的动作。拉伸一下跟腱,注意膝盖不要弯曲,不要弓背。双手贴近地面,有条件的同学可以抱住小腿。耗10–30秒
还要练一下弓步压腿。其实很多人的弓步压腿都不够标准,弓步时要求膝盖“前不过脚尖,后不过脚跟”,这样压起来才更有效。我找到了一张很标准的图,大家可以参考一下。两条腿压两–三分钟以后,再开始压前腿
第二步:压腿
压前腿时,要注意上半身直立,慢慢往下、向脚尖处延伸,注意是用用腹部去贴腿,不要低头弓背,绷脚的'话效果会更好。双腿一定要蹬直,用力压。刚开始时每条腿压3–5分钟,然后下到最低,抱腿耗10秒。之后练习中可以慢慢加时间
压旁腿时,要有用后背去贴大腿的意识,脚背朝上,双腿蹬直。外侧的手要往把杆上的腿的后边落,内侧的手扶住前边的把杆,眼睛努力往天花板上看。用力往下压,每条腿压3–5分钟,然后再抱腿耗10秒
第三步:踢腿
三分压七分踢,这是腿功练习的真理。踢前腿时,要注意上半身直立,身子不要往前倾,不要弓背,绷脚往高处踢。踢腿时胳膊要打开伸平放在身体两侧,手指尖冲前,舞蹈中叫山膀手位,双腿各踢两个八拍。
踢旁腿时,同样山膀手位立住,往上往侧面踢,脚背要朝上,外开。双腿各踢两个八拍。
第四步:地面耗腿
这一步很重要。站直下竖叉下到自己可以忍受的最大限度。然后耗15–60秒钟,慢慢收起腿。注意前腿一定要伸直,后面的脚的脚背要贴紧地面,膝盖蹬直。不然容易受伤。
第三步和第四步一定要多重复两遍,这样可以明显感受到自己的进步。
如果还想要练习横叉,就要学习趴青蛙。趴青蛙的要点是两个90度,腰部和大腿呈90度,大腿和小腿呈90度,刚开始时趴着会很疼。不过没关系,多坚持坚持就不疼了,每天爬5–30分钟为宜
大多人练横叉都比竖叉要慢,很难见效果。可以找人直接做自己的屁股上,压几次,胯就开了。
只要每天坚持练习,一般都会在2–6个月之内达到180度,条件好的话一个月不到就能下去。大家加油!
劈叉怎么练方法1、练劈叉前要选择合适的鞋子和场地
练习劈叉前要注意选择一双合适的鞋子,特别是防滑性、柔软度方面的要求都要高,像舞蹈鞋就是不错的选择,它穿起来会比较舒适一些,特别是在下压动作练习时更容易轻松。最好找一个相对平坦、宽阔一些的场地来练习劈叉,像木地板铺设的场地就不错,更不易受到伤害。
劈叉怎么练方法2、做好充分的热身
在做劈叉练习前,一定要做好充分的热身,热身活动能帮助我们放松肌肉,避免在练习劈叉时出现抽筋等等,可以进行高抬腿跑步、蹲马步等热身运动,做好做10分钟左右再开始练习劈叉。
劈叉怎么练方法3、练习拉韧带
想要练好劈叉,那最好的办法就是要经常练习拉韧带,特别是在晚上睡前练习更有益。当然拉韧带也是要事先做一些准备热身活动的,然后进行基本的压腿活动,对于拉韧带有益。
压腿分为快压、慢压两种方式,每次三四十秒的慢压可以轻柔地拉伸肌肉,出现一些轻微疼痛感即可,而快速压腿的话直至疼痛即可,拉韧带持之以恒练上一个月才有效果。
劈叉怎么练方法4、每天练习前后左右压腿
练习拉韧带是劈叉的基本功,而每天坚持练习前后左右压腿1-2个小时则是关键,有原地压腿和单杠压腿两种方法,原地压腿要求胸口与膝盖处相碰,单杠压腿要求碰到小腿才行。
劈叉怎么练方法5、借助器具进行练习
想要练习好劈叉,需要借助单杠之类的器具,可以扶着单杠练,更能掌握平衡,而且在下叉状态时还能比较快的起来。练习劈叉时要记住上身摆正、腰挺直、控制下叉速度,这样做能有效避免劈叉练习导致的肌肉拉伤。
劈叉怎么练方法6、掌握好劈叉的正确姿势
而且劈练习时要将双手按住地上,然后身子一点一点的往下压,然后起来一点继续往下压,反复上下多压几次,直至腿部达到最大限、臀部与地面接触即可,而且要保持身体挺直。
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