哑铃杆子有多重
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哑铃杆子有多重,由于训练目的、目标肌群、动作的不同,所需要的哑铃重量也大不相同。练哑铃至少能用这个重量完成八次标准动作才可以。下面来看看哑铃杆子有多重。
哑铃的重量包括杆子的。
一般是说单个哑铃的重量,现在很多哑铃做得都不标准,有的也有可能写两个的累加重量,(比如一对一起买的话)。每个标准的重哑铃上面都有写着数字,就是它的重量,但是可能计量单位不一储,有的是“公斤”,有的则是“磅”,1公斤大概等于2.2磅。你也可以自己掂量一下,或者看大小来判断,一个20公斤哑铃跟一桶纯净水差不多重了,而30公斤的哑铃已经挺大的了,一般人要搬动挺不方便的
哑铃虽好,但要使用哑铃进行锻炼的话还是要注意以下几点:
1、练习哑铃前要选好合适的重量,并不是越重越好,而是合适的才是最好的。
2、如果练习哑铃的目的是为了增肌,那么最好选择65%—85%负荷的哑铃,即如果每次能举起的负荷是10公斤那么就应该选择重量为6.5公斤—8.5公斤的哑铃进行锻炼,练习时每天5—8组,每组动作6—12次,动作速度不宜过快,每组间隔2—3分钟。
3、如果练习哑铃的目的是为了减脂,那么练习时应做到每组15-25次甚至更多,每组间隔控制在1-2分钟。如果觉得这种练习很枯燥,可以配合自己喜欢的音乐练习,或跟随音乐做哑铃健身操。
哑铃的重量,原则上建议买越重的越好。根据国人常规体质和运动强度,同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段,制定以下哑铃组合:
身高1.60米以下体重60公斤内-25公斤组合。
身高1.70米以下体重70公斤内-30公斤组合。
身高1.80米以下体重80公斤内-35公斤组合。
身高1.90米以下体重95公斤内-45公斤组合。
训练方法
1、初级哑铃锻炼方法:渐进性超负荷法则、多组练习法则、迷乱莫测法则、孤立锻炼法则。
2、中级哑铃锻炼方法:优先训练法则、金字塔法则、分部练习法则、大量充血法则、超级组法则、复合组法则、综合练习法则、周期法则、静力紧张法则。
3、高级哑铃锻炼方法:"欺骗"法则、三合组法则、巨型组合法则、先期疲劳法则、休息停歇法则、顶峰收缩法则。
哑铃锻炼方法就是一套用哑铃器械完成的健身方法。它能达到瘦人增肌、胖人减脂以及塑型的目的,不同的健身阶段以及健身目的.,哑铃的锻炼方法也有所不同。
新手哑铃应该用 1KG的哑铃。
1、练哑铃至少能用这个重量完成八次标准动作才可以。如果再细致要求,就是每组动作八次、间歇一分到两分钟后,你还能继续做至少两组就是你选择重量的上限,再重就没有意义了。初学者建议最重不要练超过 5KG的哑铃 ,如果没有基础去练5KG以上的哑铃很容易受伤。
2、在宿舍锻炼,除了买哑铃之外,还需要买个哑铃凳、引体向上的杆才能足够锻炼上半身的肌肉,腿的话,负重太轻锻炼不出什么效果。至于买多重,要看你想在宿舍练多久了。
3、哑铃一般也就练练手臂和肩膀,不需要太重。可以先练练自重,俯卧撑做完整标准的动作,引体向上也是,练腿可以做单腿蹲,也是要慢慢来。
4、选择的哑铃重量过轻达不到拉动内需的效果,打破不了身体的动态平衡;选择哑铃的重量过重,身体动态平衡遭到严重破坏,很难恢复,往往也达不到理想的效果。
选哑铃
由于训练目的、目标肌群、动作的不同,所需要的重量也大不相同。如果怕占地方只打算买一对哑铃,推荐购买可调节式的。在重量方面,男生购买2kg-20kg(至少)的哑铃,女生购买1kg-10kg(至少)的哑铃。
拿哑铃
腕关节可以完成前屈、后伸、内收、外展4个方向活动,并通过这些活动让手腕自由灵活,但稳定性差,容易受伤。哑铃的正确握法是,尽可能始终保持握起的手和前臂在同一条线上,这样对腕关节的压力最小。除非是专门进行腕力训练,否则不管是弯举、卧推,还是推举等,都要遵循以上原则。错误的抓握方式,不仅不能很好地让目标肌群发力,还有可能让手腕受伤。
哑铃的几种常用训练方法
(1)单臂弯举
目标肌群:肱二头肌、肱肌和肱桡肌。动作要领:稳坐于长凳上,保持大腿与地面平行,低手抓握哑铃,肘部靠近大腿内侧,并高于膝盖位置,手肘靠在大腿内侧做弯举动作。如果哑铃重量比较重,切记不要用甩的方式,避免手臂受伤。
(2)哑铃侧平举
目标肌群:三角肌(前部、中部)、斜方肌前部。动作要领:两脚稍微分开站立,背部挺直,双臂垂直于身体两侧,双手抓握哑铃,向侧上方平举哑铃至双肩水平。
(3)平卧哑铃推举
目标肌群:三角肌、胸大肌、肱三头肌、肘肌。动作要领:平躺于长凳上,双脚着地保持稳定,双手持哑铃,拳眼相对,双臂向上伸,且不要完全伸直。
(4)单手哑铃划船
目标肌群:背阔肌、大圆肌、三角肌后部、斜方肌和菱形肌。动作要领:掌心向内,单手持哑铃,另一手掌和膝关节支撑于长凳上,上身与地面平行,保持身体稳定,吸气,尽量提拉哑铃至最高处,保持肘部朝后,提拉手臂与身体保持一定的距离。整个动作完成时记得要呼气。
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