男人肚子减肥有效方法
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男人肚子减肥有效方法,男人肚子大是30岁之后男性都会出现的,出现之后对于男性的健康、外观外貌等均是影响很大的,这就需要出现之后选择适合自己的方法进行减肥,下面分享男人肚子减肥有效方法。
男人肚子减肥有效方法1
一、男人减肚子的3项运动
一、爬楼梯
爬楼梯的运动量比较大,对于减肥来说,比跑步更加的有效。在上楼的过程中,我们其实是要逆向地球引力运动的,而且需要全身都紧张起来,用腿部带动身体向上攀登,同时上半身也要配合用力才能完成,所以运动过后常常大汗淋漓,因为全身的热量消耗得非常大。
爬楼梯的减肥效果其实可以和爬山相提并论,但是相比起来却要方便得多。我们可以在户外找一个有较长阶梯的地方进行练习,上班族也可以利用上下班的时间,放弃坐电梯,而是以爬楼梯的方式进行出入。
上下楼梯时,主要使用的是大腿的前侧肌群,上楼梯时抬起身体,下楼梯时支撑身体,对腰大肌也有锻炼的功效。爬楼梯时上半身打直,下半身运动的力量就会传到腹部,腹部肌肉也能训练到。若是办公室或住家楼层不高的话,从今天起就改成走楼梯吧。
二、空中脚踩单车
腿部在进行动作时,要运用到腰腹部的力量,动作越到位,对腰腹部的锻炼就越有力,是减肚子最有效的运动之一。要注意运动不要过量,最好在临睡前在进行这一动作,效果会更好。
空中脚踏车运动做法:仰躺在床上或垫子上,然后双腿抬起,保持上身贴地,然后双脚屈膝,交替模拟踩单车的动作,每次约30-50次。如果刚开始尝试,可以在臀部下方垫一个枕头作支撑。做动作的时候注意脚背最好绷直,动作不要太快,慢慢地把动作做到位,感受腹部及腿部的肌肉变化。
三、夜跑
对上班族来说,夜跑既解决了白天没有时间锻炼的苦恼,又会使得锻炼的效果更加明显,尤其是有“将军肚”的人,更应该在晚上抽出时间来跑一跑。
美国芝加哥大学临床研究中心一项研究显示,在晚上7点到第二天凌晨2点间,人体新陈代谢的关键物质荷尔蒙对身体锻炼的反应最强烈,与脂肪新陈代谢相关的皮质甾醇和与肌肉修复相关的促甲状腺激素(在血液中含量)急剧上升。所以,这个时候最适合夜跑减肥。
联合利华体重管理全球项目*DavidMela博士建议,最好在夜跑前喝上一杯绿茶,除了可以补充水分,绿茶中的儿茶素还可以通过血液循环进入全身,加强新陈代谢,增强脂肪的氧化和能量消耗,尤其是对腹部脂肪有一定的抑制作用。
二、腹部减脂饮食搭配
菠菜:
一杯菠菜只含40卡路里热量,一杯含55卡热量的椰菜已经满足了你每天20%的纤维素需求,蔬菜的减肥作用是无须置疑的,因此你可以放心的用蔬菜来达到你腹部减肥的功效。而且绿叶蔬菜也富含钙质,有助于肌肉协调,为运动提供能量。
最佳食用量:每天三餐都要包含蔬菜,做汤、三明治,甚至意大利面都可以加上水煮的蔬菜作为伴碟。
海鲜:
特别是鲑鱼、金枪鱼和鲭鱼等肥美的鱼类都富含欧米加-3脂肪酸。这种脂肪酸可以加速新陈代谢,加快消耗身体的脂肪,帮助你做腹部减肥。
每天吃鱼能提高肥胖者的葡萄糖-胰岛素反应系统,这样意味着消化系统的运作会减慢,让人对食物的渴望降低。如果上面的发现都不足以让你多吃鱼的话,下面的事实也许会令你改变主意:海鲜富含的各种的蛋白质对保持小腹健康、苗条都很有帮助。
最佳食用量:
每周两餐鲑鱼,每餐4盎司左右。野生的鲑鱼比饲养的更贵,但所含的欧米加-3脂肪酸更多。如果你真的不碰海鲜,也可以尝试同样富含欧米加-3脂肪酸的亚麻子和胡桃。
大豆:
大豆富含抗物化物、纤维及蛋白质。大豆吃法多样,可以作为零食或者用来做菜、煲汤。豆制品的各类也很多,如豆腐和豆浆,都是健康美味又减肥的。用豆浆代替牛奶作为正餐饮品的肥胖者能更成功地减肥,不管是想要全身减肥还是腹部减肥。
最佳食用量:
每天25克的大豆蛋白质。(半杯的熟毛豆含130卡路里及11克蛋白质。4盎司豆腐含94卡路里和10克蛋白质)
男人肚子减肥有效方法2
一、男人减肚子赘肉的4个方法
1、利用通勤时间健走
健走是入门门槛低,运动伤害较低,而且适合大多数人的运动。上班的时候,搭车提早1、2站下车,用可以跟人自在聊天,不会上气不接下气的速度走到公司。健走时记得腰杆打直、腹部收紧,腹部肌肉就能运动到啰!
2、不要忽略早餐和午餐
节食减肥对于男士来说,难度非常大。而且如果不吃早餐或者午餐,晚上回到家肯定会大吃大喝,造成暴饮暴食的坏习惯。所以,建议男士朋友三餐一定要按时吃,可以随身携带一些低脂肪低能量的小吃适当充饥和补充能量。
而且不要因为短期减肥内看不到希望,便自暴自弃,暴饮暴食,这样的方法只会让你越来越肥。
3、少搭电梯,多爬楼梯
上下楼梯时,主要使用的是大腿的前侧肌群,上楼梯时抬起身体,下楼梯时支撑身体,对腰大肌也有锻炼的功效。爬楼梯时上半身打直,下半身运动的力量就会传到腹部,腹部肌肉也能训练到。若是办公室或住家楼层不高的话,从今天起就改成走楼梯吧。
4、少欲多施
不要贪图方便就让同学或者同事帮你带饭买东西的,不要给自己懒惰的借口,离开自己的座位,走动走动,看看可以为别人顺手做些什么,这样一来,不仅广结善缘,还能活动筋骨,防止肥肉上身哦,此乃一举多得的好方法哦。
二、男人减小肚腩怎么减最快
第一步摸底——为全家人测量“腰臀比”
“腰臀比”就是腰围和臀围的比值,男性大于0.90,女性大于0.80,即为肥胖。它比常说的BMI系数更能准确反映一个人体内脂肪的多少,比如一个肌肉强健的人,其BMI系数会比较高,但体内脂肪,腰臀比不会超标。
美国最新的调查显示,即便身体不超重,如果腰臀比过高的话,也可能使人们患动脉硬化的风险增大“腰臀比”超标的.人的死亡率较同年龄的正常人高出25%~50%。俗话说,腰带长,寿命短,一胖百病缠。水桶腰、小肚腩和大腹便便是身体健康的黄色警报:你需要减体重了
测量腰围和臀围时,身体直立,两腿并拢直立,两臂自然下垂,不要收腹,呼吸保持平稳,不要把皮尺拉得太紧或太松。皮尺水平放在髋骨上,肋骨下最窄的部位,就是腰最细的部位,测得腰围;皮尺水平放在前面的耻骨联合和背后臀大肌最凸处,即臀部最宽处,测得臀围。
第二步配菜——诀窍是:“三高、三低、一适量”
三高,即高钾,高钙,高膳食纤维
高钾:
钾离子有利于保证心脏的正常节律性搏动,还可促排钠、利尿、舒张血管,有助于降血压和保持身体弱碱性环境。新鲜的蔬菜和水果是钾的最好来源;
每100克蔬菜和水果中含钾200~500毫克。高钾蔬菜包括西兰花、菠菜、冬菇、金针菇、木耳等;高钾水果包括香蕉、猕猴桃、榴莲、龙眼、椰子等,但这些水果热量过高,不宜多吃。
高钙:
在热量削减30%的基础上,每日摄入1200~1600毫克钙可以有效地降低体内脂肪含量。人体血钙升高后可增加降钙素的分泌,而降钙素可降低人的食欲,减少进餐量。另外钙在肠道中能与脂肪酸、胆固醇结合,阻断肠道对脂肪的吸收,使其随粪便排出。
研究证明高钙饮食可以减少脂肪的合成、增加脂肪的分解。选择低脂或脱脂的奶制品既能避免摄入全脂牛奶中过多的脂肪,又能补充优质乳钙;
比如227克脱脂原味酸奶含450毫克钙2,8克脱脂奶酪含213毫克钙,另外,100克绿菜花含130毫克钙,170克豆腐含200毫克钙。高钙饮食不仅有助于快速减肥,更可预防骨质疏松。
高膳食纤维:
不能被人体小肠消化吸收的膳食纤维,可分为可溶性膳食纤维(SDF)和不可溶性膳食纤维(1DF),不同人群选择时各有侧重见表一。
绝大部分植物性食品都含有两种纤维,只是比例有多有少而已,一般成熟的,过熟的以及谷皮较多的食物中膳食纤维的含量比精细的谷物制品,如精白粉、精白米、嫩蔬菜中的含量高得多。
我国营养学会2000年提出,成年人适宜摄入量约为30克/天慢性病人在此基础上应再增加10~15克/天,青少年和儿童应少一些。30克膳食纤维需要魔芋精粉10克(约含6克),干黑木耳10克(约含4克),300克馒头(约含10克),500克青菜(约含10克)。
男人肚子减肥有效方法3
1、饭后多运动。
很多中年后坐沙发上看电视一坐就是一晚,自然慢慢的大肚子就出来,想甩掉啤酒肚吃完饭后要出去走走,爬山、骑单车、游泳、打球等都是不错的运动选择。
2、只吃7分饱。
每顿饭不能吃太饱,吃上了七八分就可以,日常饮食上尽量不吃高热量高脂肪食物,为了瘦大肚子多吃蔬菜、水果,这样才能保证减肥效果,否则肚子会越吃越大,自然很难减下来。
3、指压法。
腹部脂肪堆积是形成大肚子主要原因,减肥方法用手指压腹部,按压时间持续15秒左右即可,指压侧腹部点时须将手掌充分弯曲分别置于左右侧腹上,建议沿着水平方向,稍稍用力缓慢进行按压,时间为15秒钟。
4、涂抹按摩肚子法。
瘦大肚子可用凡士林、食用油涂抹腹部,然后在腹部做按揉动作,按摩时间为3分钟左右,之后再用双手掌根顺时针在腹部进行按摩。
5、多做健美操可以减肚子。不少大肚子的男性晚上跳段健美操也是一种减肚子的方法,坚持一个月左右就可以减掉大肚子。
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