倒着跑步可以瘦腿吗 倒着跑步有什么好处
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【导读】:跑步是一种很好的减肥运动,现在开始流行起了倒着运动,于是就出现了许多人开始倒着跑步,那么这种运动有什么样的好处呢?下面就和小编一起来看看吧。
倒着跑步也具有一定的减肥效果,跑步是一种全身性的减肥运动,所以倒着跑步也是可以瘦腿的,但是由于倒着跑步和我们平时的运动习惯不太一样,所以要更加注意安全。
倒跑时,人的毛细血管开放的数目比平时正常跑步时增加一倍以上。在用同样速度跑步时,向后跑比向前跑要多消耗约23%的身体热量,耗氧量增加27%。血液循环加快,它需要消耗较多的能量,那么体内多余的脂肪就会很容易地被消耗掉。因此在一定程度上,倒跑是可以起到减肥的效果的。
倒跑是在倒走的基础上进行的,所以一般倒跑的姿势跟倒走是差不多的。在倒跑时要抬头、挺胸、收腹,提臀。双手自然下垂于身体的两侧,屈肘半握拳放于身体两侧,根据跑步的步伐而自由摆动,先用右脚或左脚向后退,脚尖先着地,脚跟后着地。人的身体是在运动后20分钟左右才会开始燃烧脂肪的,想要倒跑取得减肥的效果,时间就需要坚持在30-40分钟左右。这样既达到了倒跑的目的,又不会太过劳累。
肌肉平衡
倒着跑可以强化正常跑步方式所未使用到的肌肉群,可以改善身体后方肌肉群的活化,像是臀肌、小腿、大腿后侧。改善肌肉失衡的状况,可以增加运动的表现并且减少受伤的风险。
改善体能
在同一个速度,倒着跑比起往前跑更耗费30%的能量。一个研究结果,有一群年轻的女性,将他们原本六周的运动内容,取代成倒着跑/倒着走的训练方式,最终体脂肪减掉约2.5%。此外,以正常的跑步方式来测试他们的体能,结果也显示她们最大摄氧量(VO2Max)也大幅的成长。
有效防治驼背
倒着跑不像正常跑步一样身体重心在前,而是身体的重心在向后移动。而重心是人体姿势最重要的因素。倒跑时重心向脚跟移动,脊柱趋于挺拔,身体前倾和腰椎曲度减小,可以矫正身体驼背等不良姿势。
消除运动疲劳
倒着跑还能缓解股四头肌等屈髋部肌群的疲劳。在长时间跑步后,屈髋肌群的疲劳会使人产生厌跑情绪,倒着跑可很好放松屈髋肌群,让人在运动中消除疲劳感。
有减肥作用
因为倒跑需要调动的运动部位更多,肌肉相对更紧绷,而且同一个速度,倒着跑比起往前跑更耗费30%的能量,经常倒跑可以起到减肥瘦身的作用。
1、在倒跑的时候,掌握平衡的方法主要靠感觉和频繁回头。所以初学者最好先在跑步机上或者其他障碍物少的地方练习。可以先尝试倒走,在倒走很熟练的基础上再去进行倒着跑练习,可以更快的掌握倒跑的技巧。
2、最好找个伴一起做,一个人正着跑,另一个人倒跑,以防意外跌倒。在操场练习时注意不要占用其他跑者的跑道,远离踢球或从事其他运动的人。体质较弱或腿脚行动不方便者不宜进行倒着跑的练习,以免摔跤而发生意外。
3、有维持好合适的速度,一开始不要图快,每一步踩实后再迈下一步,不要着急,避免摔跤,等动作熟练了之后再加快速度。
4、刚开始练习的时候,可以多回头来掌握好身后的道路情况,等空间感和方向感提高后,再适当减少回头看的次数。
5、在倒行时要不停的转头或扭腰,颈部转向时易致颈动脉受压迫、管腔变窄,血流减少而出现大脑供血减少、缺氧,容易出现头晕的情况。一旦感觉头晕、心慌、恶心等,要立即停止倒跑练习。
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