螺旋拉伸运动的步骤
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螺旋拉伸运动的步骤,运动对每个人的身体都是有好处的,其中运动的方法有很多,但是人们在运动的时候要根据自己的身体状况来,下面小编为大家分享螺旋拉伸运动的步骤。
螺旋拉伸运动的步骤1
所谓的主动拉伸就是指主要依靠收缩肌肉的力量,而不是其他外力使动作保持在某一个特定的位置上,所以,主动拉伸又叫做静立-主动拉伸。主动拉伸的好处是可以增加动作的柔韧性和收缩肌肉的力量。例如,单腿站立,将另一条腿上举,保持此姿势不动就是一个很标准的主动拉伸。
在进行主动拉伸练习的时候需要注意的是,主动拉伸的自己是很难保持的,在正常的情况下进行主动拉伸的姿势是很难保持到15秒的,所以一般的主动拉伸姿势保持10秒钟就可以了,不需要太长的时间。
所谓的被动拉伸就是指利用自身的.体重或者是器械使肢体保持一定的伸展位置。例如,将腿举起,然后在手的帮助下保持一定的姿势,或者是放在台阶上保持一定的姿势。
被动性拉伸是一种缓慢的、放松性的拉伸,而且还可以期待降低神经和肌肉兴奋性的作用,是一种在运动结束后放松时可以采用的一种良好的方法。
一、侧腰拉伸动作要领:
1、腿的跨度不宜过大,一条腿伸直,另一条腿微
2、身体向一侧弯曲,但不要前倾,尽量打开,控制在一个平面内。
二、手臂拉伸动作要领:
1、注意肩部要下沉,不要耸肩。
2、伸直的手臂尽量向远伸,但肩部不要随着运动,身体与之反方向作用,让身体正直。
3、竖直手臂放在被拉伸手臂的肘关节后方。
三、臀部拉伸动作要领:
1、如果双手不能扶地,可单手扶一固定物,不要勉强自己。
2、把被拉伸的腿放在另一微曲的腿部膝关节上方
四、大腿前侧拉伸动作要领:
1、被拉伸的腿部膝关节尽量与地面垂直,向后伸展,感觉大腿前侧肌肉被拉长。
2、支撑的腿部可以微曲。
五、腹部伸展动作要领:
双手合十,慢慢举过头顶,感觉腹部被拉伸即可。
六、大腿后侧拉伸动作要领:
被拉伸的腿部尽量上提,注意收腹。
螺旋拉伸运动的步骤2
螺旋拉伸运动的做法是什么
因为慢跑是全身性的运动,大腿后部、大腿内侧、小腿、背部、肩部的肌肉需要主要进行拉伸,方法如下:
拉伸大腿后部肌肉
坐在地上,把要拉伸的腿在体前伸直,弯曲另一条腿,整条腿的外侧贴近地面,与伸直的腿组成三角形,背部挺直,从胯部尽量向前屈,双手抓住伸直腿的脚尖,保持这个姿势20秒,然后放松。个人柔韧性不同,触不到脚尖是很正常的,尽力而为即可。
拉伸大腿内侧肌肉--方法一
坐姿,双脚脚底相互贴近,膝盖向外撑并尽量靠近地面,双手抓住双脚踝,保持这个姿势,数10,放松,然后重复3次。
拉伸大腿内侧肌肉--方法二
坐姿,双脚在体前伸直并分开,保持背部和膝盖部挺直,从胯部向前屈体,双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝,保持这个姿势,感觉大腿内侧被拉紧,放松,然后重复。
拉伸小腿(后部)肌肉
俯身,用双臂和一条腿(伸直,脚尖着地)支撑身体,另一条腿屈于体前放松,身体重心集中于支撑脚的脚尖处,脚跟向后、向下用力,感觉到小腿后部肌肉被拉紧,保持紧张状态,数10,放松,重复3次,然后换另一条腿做3次。
拉伸肩部肌肉
仰卧,抬起一条腿,抓住大腿靠近膝盖一端,用力 拉向胸部 ,保持另一条腿伸直并贴近地面,头部也不能离开地面,保持姿势,数10,重复3次,并换腿。
拉伸肩部肌肉--方法一
用一只手从外、后侧抓住对侧手臂肘部,拉向被抓 手臂的对侧 ,保持姿势数10,重复3次,然后拉伸另一侧肩部。
拉伸肩部肌肉--方法二
双手手指在头顶交叉互握,掌心朝上,双臂向上、向后伸展 ,保持15秒钟。
拉伸肩部肌肉--方法三
一只手臂向上伸直,然后前臂向脑后弯曲,放松,用对侧手从脑后抓住其肘部,向其对侧缓慢拉动,保持15秒钟。
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