慢跑可以帮助塑身吗
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慢跑可以帮助塑身吗。慢跑是最简单的一项运动,长期坚持跑步对身体是很有好处的。现在越来越多的人都变胖了,非常影响美观。下面,就一起来了解下慢跑可以帮助塑身吗。
慢跑可以帮助塑身吗1
塑身(Body shaper)是对型体的一种塑造,包括很多方式:减肥,手术,运动塑身法等。想要塑身有很多的方法,现在比较流行的,比如:塑身衣、练习瑜伽、做健美操等等
慢跑的时间取决于慢跑者的训练程度。对于初学者或是中断体育运动较长时间的人来说,一开始每次运动最好不要超过10到15分钟,中间可以有一个慢走的过程。
慢跑时间可以在一个月内逐步提升到20分钟。慢跑运动的关键在于坚持,平均一周需要3次训练。如果一直坚持下去,4到5年之后可以参加马拉松。
大多数慢跑者习惯于在早晨训练,因为跑步后身体所分泌的脑内啡能给人带来愉悦的感觉,让一天都有好心情。
但是根据专家的建议,一天中跑步的最佳时间在17点到18点之间,因为一天中这个时段人的体温最高。
如果讨厌剧烈运动的人想换个简单轻松的减肥方法减肥的话,可以选择慢跑减肥。
慢跑减肥的方法可以快速的燃烧我们身体的热量,而且不需要太多的形式不需要固定的地点,任何时间都可以进行。
对减肥来说不是跑步越快减肥效果就越好,相反,跑得越快越容易伤害到身体,所以说慢跑再是一种超乎想象的减肥方法。
慢跑减肥主要靠持久性,不是跑一次汗流浃背就可以瘦的。想要真正甩去身上的肥肉,轻松减肥就按照自己的自身情况,配合体力来进行慢跑运动,持续下去坚持成习惯最好。
慢跑的运动强度是适中,不会让你很吃力但是也能帮助你燃烧脂肪。对于一些很忙的上班族来说,慢跑可以帮助你轻松的瘦身。
每天上下班的时候如果与公司的距离又不会太远,就可以坚持每天慢跑,这样可以分解我们体内的脂肪达到很棒的塑身效果。
慢跑可以帮助塑身吗2
慢跑的七个好处
1、增进心肺功能
持续慢跑会增加心脏收缩的血液输出量,降低安静的心脏跳跃率,降低血压,增加血液中高密度脂蛋白胆固醇含量,提高身体作业能力。
2、增强肌肉和肌肉的耐力
规则的慢跑可以增强激励和肌肉的耐力,激励和肌肉的耐力是我们平时维持工作和紧急应对能力,慢跑是最佳选择之一。
3、提高生活品质
健康是一切的基础,生活品质提升的首要条件就是要有健康的身体,而规律的慢跑活动能促进身体健康。
4、消耗热量
1小时内消耗的热量,轻松运动的情况为420卡(体重约为120磅的你)588卡(体重约为150磅的你)
5、减轻心理压力
在竞争激烈的大环境下,不排除紧张感、精神和心理压力,总是处于劣势。适度的慢跑将可减轻心理负担,保持良好的身心状态。
6、代谢排毒
规律的慢跑可让体内的新陈代谢加快,延缓身体机能老化的速度,并可将体内的毒素等多馀物质,藉由汗水及尿液排出体外。
7、减肥塑形
跑步是有氧呼吸运动的一种,跑步20分钟之后脂肪就开始燃烧,通过跑步,可以达到减肥的目的,它能使全身的肌肉有节律的收缩和松弛,使肌肉纤维增多,蛋白质含量增高。肌肉发达是健美的标志之一。
慢跑的正确方法
练习方法
一、要领
跑步时,步伐轻快富有弹性,脚掌柔和关地,身体重心起伏小,左右晃动不,步幅小,上下肢协调配合,直线性好。
1、腿部动作
(1)着地缓冲,用脚跟或脚外侧柔和着地并很快滚动到全脚掌,着地点距离身体投影点20-30厘米处为宜,脚落地没有明显(扒地)动作,落地瞬间身体重心不要过多下降。
(2)后蹬与前摆,后蹬向前性要好,摆动腿前摆时不要抬得过高,髋部没有明显前送动作。
(3)腾空是要求身体的重心腾空,但是不要过高,放松蹬地的腿部肌肉,迅速轻松的将大腿向前摆出,然后大小腿应该由于惯性自然的折叠。
2、上体姿势与摆臂
上体正直稍前倾,头部自然,眼平视,摆臂以肩为轴,两手半握拳,前后摆动。
3、呼吸
呼吸要和跑步的节奏相吻合,一般是二步一呼、二步一吸;也可三步一呼、三步一吸。
呼吸时,要用鼻和半张开嘴(舌尖卷起,微微舔上腭)同时进行。对初练跑步者,呼吸快、慢、深、浅因人而宜,可在不感到气的情况一,自然的加深呼吸。
二、方法
1、准备活动
慢跑前一定要做准备活动,让身体从安静的状态逐步过渡到肌肉适度紧张的状态,提高神经系统的兴奋性和器官的灵活性,以适应跑步的'需要。
可先做摆臂、摆腿、弯腰、转体、下蹲及其它体操动作,特别要注意活动髋、膝踝关节。全身达到发热,身体感觉轻快,心率达到85次/分以上,就可转入跑步。
2、跑步
跑步要有一定的运动量,运动量是由运动强度、运动时间及运动密度所组成。掌握好运动强度是健身跑的关键。衡量运动强度一般采用心率指标。
(1)适宜的运动强度,例如跑步者40岁,他跑步时的适宜心率应为130次/分左右。
(2) 练习的次数、时间及距离。青少年每周4-5次,每次20-25分钟,距离3000米左右;中老年每周3次,每次15-20分钟,距离为1500米左右。
每天跑的运动量不是衡定的,可根据本人身体状况,运动量稍有增减。如每周练习3次,运动量可采用小、大、中来调剂更好。运动量的增加一定要严格遵照循序渐进的原则,切不可操之过急。
3、整理运动
跑步结束后一要做整理(放松)活动,使人体各器官从运动状态逐步恢复相对安静状态。
其主法,可先慢走一段距离,再做几节放松操,以及深呼吸等,时间一般为3-5分钟。
跳绳是一项经济又实惠的健身方式,由于方法简单且多样化,深受孩子们的喜欢,儿童跳绳的好处有很多,可以提高记忆能力,增强体质等。
过度肥胖不宜跳绳
跳绳的确能迅速消耗热量,达到减肥瘦身的目的,但过度肥胖的人并不适合跳绳减肥。因为他们在跳跃时,体重很容易对腿部关节造成过大的压力,导致运动损伤。
人们可以通过体质指数来判断自己是否适合跳绳。体质指数(BMI)=体重(千克)/身高(米)的平方,正常值在20—25之间,超过25属于过重。
而30以上则属肥胖。如果你的体质指数超过30,那最好不要选择跳绳运动,改用其他比较缓和的方式吧。
身体超重,双脚起落。如果你的体质指数被列入过重行列,跳绳时就要特别注意:
首先,不要单脚跳,否则全身重量压在一只脚上,很容易损伤膝盖和踝关节,要尽量选择双脚同时落地或跑步跳的方式;其次,跳绳时间不宜过长,跳2—3分钟就要休息一下。
跳绳可以减肥吗
跳绳前的热身运动
1、先做一些徒手练习让肌肉兴奋起来,比如模仿跳绳的跳跃动作。
2、伸拉小腿腓肠肌和跟腱,这两个部位最重要,因为整个跳绳过程中它们始终处于高度紧张状态。
动作要领是两腿前后开立,后腿绷直脚跟紧贴地面,前腿向正前方弯曲,即我们常说的弓箭步。
然后仰卧于垫子上,一条腿抬起伸直,用跳绳套住足弓,双手慢速用力将腿向躯干方向牵拉。每条腿做30秒。
3、肩部运动将跳绳对折,双手握住绳子两端将其拉直,两手之间距离略宽于肩。双手用力保持绳子紧绷,同时模仿皮划艇划桨动作。
4、四肢运动俯卧于垫子上,将跳绳套住右脚脚踝,右手握住跳绳两支手柄,慢速用力将小腿以膝关节为轴向臀部方向前拉,保持绳子的张力20秒。同样动作用左腿左手重复一遍。
5、拉伸大腿肌腱仰卧于垫子上,左膝弯曲,用跳绳绕过胫部阻止左腿的自然伸直,双手缓慢用力牵拉使小腿肚紧贴大腿背侧,保持20秒。右腿重复以上动作。
6、拉伸背部肌肉及肌腱站立向前屈体弯腰,膝关节保持放松,让你的肩膀和手臂自然下垂,保持放松,持续20秒。
慢跑注意事项
步伐
夏天的步伐是轻盈的,快乐的,春季跑步的步伐也是需要这样的。跑步本身就是一种情绪的调节,我们要带着快乐的轻松的情绪去跑。
所以,跑步的本身不能太重,最好是注意频率与速率的关系,不要追求速度而忘记了自己的承受能力。
绕道
如果你在跑步的过程中,遇到了有水地面,或者是有下坡上坡的地方的话,这些地方尤其要注意了,不要因为自己的一时疏忽而导致滑倒出现伤害。
尤其是在单独跑步的时候,没有人在身边,滑倒后,无人照顾,容易出现严重的伤害。
杂物
一般情况下,跑步的时候不宜过长,最好是维持在每天半个小时以内。这个时间要由自己来生物控制。
在跑步的时候,不要带手机和手表,否则你在跑步的时候,会不自觉去看时间,这样反而破坏了自由跑步的快乐。
保暖
初春季节的天气还是有点冷的,如果是周末选择跑步的话,也一定要注意保暖。
一般情况下,建议你穿防滑抗震鞋子,戴手套,建议不要穿丝袜,而是穿棉袜。还有,如果有咽喉炎一类的疾病,最好是选择戴口罩。
热身
选择外出跑步,记得,出门前先要做好热身准备。建议在家门口,做高抬腿十次三组。这样,全身上下的肌肉都被拉动起来后,就可以进行跑步了。
热身的时候,注意如果你有过拉伤的情况,必须要在原地做扭身动作,并且把重点放在四关节处。
天气
就算你坚持跑步,但也要看一下天气情况的,如果是下雨天,或者是大雾天气的话,不建议外出跑步。这个时候,可以选择在阳台上,做一些原地的跑动就可以。
鞋子
跑步鞋一定要选择合适防滑抗震的鞋子。毕竟因为长时间的不运动,在春季跑步时我们要考虑到地面对关节的压力。
因此,抗震是鞋子的一大关键。大家可以到户外运动店买专门用于抗震鞋子,虽然贵些,可是为了自己的健康还是值得的。
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