腰酸背痛不妨做做这些保健操
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腰酸背痛不妨做做这些保健操,现在人们基本上到办公室就坐在电脑前一直到下班。然后感觉全身,腰酸背疼。长此以往是不行的,以下来聊聊腰酸背痛不妨做做这些保健操,希望能帮助到你。
腰部比较特殊,运动起来要特别注意方式。一旦运动不当,很可能会扭到,导致腰部肌肉拉伤、腰椎受损等。建议腰不好的人应减少剧烈的跳跃运动,因为脚落到地面时,腿部需要很大的缓冲力才能支撑身体站稳,这一过程会直接加大腰部的承受力量。
如果腰不好,很难经受这样大的力量,容易加重腰疼症状,或扭伤腰部。网球、篮球、羽毛球等运动跳跃性很强。此外,还有一些带有转体动作的运动,如果转体时把握不好度,也很容易拉伤腰部肌肉,扭到腰。腰不好的人最好也不要做。
腰酸背痛不妨做做这些保健操
那么哪些运动才适合呢?可以做做拉伸练习和平衡练习,比如游泳、瑜伽、仰卧起坐、慢跑等。有些劳累引发的腰痛主要是由于平时腰部活动较少,经常对腰部进行一些按摩能解除腰肌的痉挛和疲劳,可以促使局部血液循环。
除此之外,多练习以下三种动作也大有好处:
身体前屈。站立,双手交叉举过头顶,然后慢慢将手和头部一起向下倾,腰尽量往下弯,手尽量触着地面,每次练习10分钟左右,每天坚持做3—5次,可以起到增强腰部肌肉的柔韧性、弹性和力量的作用;转体体操。
右手置于左肩上,左手腕扣住右手肘,身体及腰部慢慢向左转动,头部则向右后方转动,然后再慢慢回正身体,将双手放下。换另一个方向时,左手置于右肩上,右手腕扣住左手肘,身体及腰部慢慢向右转动,头部则向左后方转动。此方法每次做上15—20次,做10分钟,每天坚持做3—5次,可以起到缓解肌肉紧张,松弛肌肉的作用;背部肌肉练习。
身体平躺在床上,将双腿大腿根以下的'部位慢慢向上抬起,坚持10—15秒后,到自己能承受的程度时再慢慢放下腿,反复做7—10次,每天坚持做1—2次,这一动作可以使后背肌肉得到很好的锻炼,加强背肌弹性,防止颈椎、腰椎病的发生。此外,平时还可以做一些仰卧起坐、屈膝抬腿等运动。
1三招助您轻松缓解腰酸背痛
第一招:走路
每日一万步,健康有保固,健走是最简单、最方便、也最安全的运动,大步小步、快步慢步、走多走少,都可以自我调节
作用:锻炼人体跨至腰部的协调性,能够有效预防久坐引起的腰酸背疼。
第二招:踩高
1、找一个阶梯或高台(椅子也可以)。
2、一脚先踩到高处,身体慢慢向前压。
3、膝盖、腿、身体保持挺直,注意站地的另一脚也要维持伸直。
4、感觉运动到腰部、髋关节、膝关节后,换脚继续做。
作用:活动从要到背的整体协调性,对于预防驼背效果显着。
第三招:按摩腰部
1、双脚打开约两倍的肩宽。
2、膝盖微蹲,上半身挺直。
3、双手掌护住后腰两侧,上下摩擦腰部。
4、将身体转向左边、右边,双脚踩地不动。
作用:缓解腰部酸痛,能够有效预防腰间盘突出等疾病
2缓解腰酸背痛的日常保健操
1、增加下腹部力量
仰卧,举腿,直到大腿与腹部垂直,小腿要与大腿成直角。努力把大腿垂直上举,直到臀部微离地面,但背部不能离开地面。
2、抻拉下背部
平躺,弯曲膝盖,双手紧抱膝盖并往肩部运动,头部不可离地,这样就能抻拉腰部。重复此动作。
3、伸展背部
用手和膝盖撑地。将左臂和右腿同时水平伸直,保持这个姿势5~10秒钟,然后将手和脚收回。身体保持不动。然后换另一侧再做。
4、抻拉臀部肌肉
仰卧,举起双腿,将一条腿架到另一条腿的膝盖上。双手抱住大腿,将膝盖和脚往胸部方向拉动,直到臀部和大腿外侧有抻拉感觉为止。保持这个姿势10秒钟。重复这一动作。
5、锻炼肩部肌肉
跪立,膝盖着地,低头,收下颌,直到出现双下巴为止。将手臂向两侧上举,然后小臂弯曲于头后,胳膊肘成直角。再将头、手、肘、上臂向下往腰腹部方向拉动,让肌肉保持几秒钟紧张状态。
3这些保健操帮你缓解腰痛
(1)卧姿
a.仰卧,腿伸直,双手自然置于体侧,屈髋屈膝,同时踝关节极度背伸,然后向斜上方进行蹬踏,并使足尽量跖屈,左右交替,重复8~12次。
b.仰卧,双手自然置于体侧,做直腿抬举动作,左右交替,重复8~12次。
c.俯卧,然后两腿交替的向后做一些过伸的动作,重复练习8~12次。
d.俯卧,两腿不动,上身躯体向后做背伸动作,重复8~12次。
(2)立姿
a.两脚要开立姿势,与肩同宽,然后两臂后伸,双手要在身体的后面交叉握住,然后仰头挺胸,双手向下压,重复练习8~12次即可。
b.两脚开立,与肩同宽,双手叉腰,然后向左、向右交替转体,重复8~12次。
c.直立,双手叉腰,然后左、右腿交替上抬,原地踏步8~12次。
d.两脚开立,与肩同宽,扭转上体,带动双臂左右摆动,全身放松。
(3)坐势
a.仰头同时双臂上举。上举时吸气,下落时呼气,重复8~12次。
b.上体正直,两肩后耸,同时挺胸仰头,用力使两侧肩胛骨靠近,重复8~12次。
c.双手叉腰,以腰为轴,向左、右转体,左右交替8~12次。
d.双手扶膝,先伸直右腿,还原,再伸直左腿,还原。左右交替8~12次。
4消除腰肌疲劳与腰痛的腰部保健操
1、搓腰
搓手令热,以两手掌面紧贴腰部脊柱两旁,直线往返配合圆弧摩擦腰部两侧,一上一下为1遍,连作8遍。
2、踮足提肛握拳
吸气时足跟徐徐离地,肛门括约肌徐徐收缩上提,双手紧握拳,达适当限度(此限度以自己为准,以舒服、不觉得憋闷为原则)后闭气约10s(时间以自己舒服为原则),再呼气复原,做8次。(做的次数可以多,但以8为基数翻倍)。
3、捶腰骶
锤击时,姿势要为背伸位,尽量的背伸,然后捶击,直到有暖和感即可,在背部捶击疼痛的部位,要配合揉按动作,感到痛一般身体都是有问题的,如果在你练习后疼痛消失,那就是锤击的效果啦。
4、圆弧动腰
腰部做顺时针圆弧运动16次,再逆时针16次。
5、压腿拉筋
将腿放置某物体上,慢慢抬高,至一稍觉得腿部筋肉紧张时为度,然后双手摸脚尖,上半身下压,每次做8或16遍。
6、伸懒腰
双脚分开与肩同宽,深吸一口气后,双手徐徐尽量上举,背尽量后伸,打哈欠状。
腰部保健操
一、前屈后伸
两腿打开站立,与肩同宽,双手叉腰,然后稳健的做腰部动作,充分的前屈和后伸各5次~10次。记住运动的时候要尽量使腰部的肌肉放松。
二、转胯回旋
两腿开立,稍宽于肩,双手叉腰,调匀呼吸。以腰为中轴,胯先按顺时针方向作水平旋转运动。
然后再按逆时针方向作同样的转动,速度由慢到快,旋转的幅度由小到大,如此反复各做10次~20次。注意上身要基本保持直立状态,腰随胯的旋转而动,身体不要过分地前仰后合。
三、交替叩击
两腿开立,与肩同宽,两腿微弯曲,两臂自然下垂,双手半握拳。先向左转腰,再向右转腰。
与此同时,两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动,并借摆动之力,双手一前一后,交替叩击腰背部和小腹,力量大小可酌情而定,如此连续做30次左右。
四、双手攀足
全身直立放松,两腿微微分开,先两臂上举,身体随之后仰,尽量达到后仰的最大程度。稍停片刻,随即身体前屈,双手下移,让手尽可能触及双脚,再稍停,然后恢复原来体位。
可连续做10次~15次。注意身体前屈时,两腿不可弯曲,否则效果不好。老年人或高血压患者,弯腰时动作要慢些。
五、做拱桥式
仰卧床上,双腿屈曲,以双足、双肘和后头部为支点(5点支撑),用力将臀部抬高,如拱桥状。随着锻炼的进展,可将双臂放于胸前,仅以双足和后头部为支点(3点支撑)来进行锻炼,每次可锻炼10次~20次。
5腰酸背痛不妨做做这些保健操
身体前屈。站立,双手交叉举过头顶,然后慢慢将手和头部一起向下倾,腰尽量往下弯,手尽量触着地面,每次练习10分钟左右,每天坚持做3—5次,可以起到增强腰部肌肉的柔韧性、弹性和力量的作用;转体体操。
右手置于左肩上,左手腕扣住右手肘,身体及腰部慢慢向左转动,头部则向右后方转动,然后再慢慢回正身体,将双手放下。换另一个方向时,左手置于右肩上,右手腕扣住左手肘,身体及腰部慢慢向右转动,头部则向左后方转动。此方法每次做上15—20次,做10分钟,每天坚持做3—5次,可以起到缓解肌肉紧张,松弛肌肉的作用;背部肌肉练习。
身体平躺在床上,将双腿大腿根以下的部位慢慢向上抬起,坚持10—15秒后,到自己能承受的程度时再慢慢放下腿,反复做7—10次,每天坚持做1—2次,这一动作可以使后背肌肉得到很好的锻炼,加强背肌弹性,防止颈椎、腰椎病的发生。此外,平时还可以做一些仰卧起坐、屈膝抬腿等运动。
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