完美塑形背部矫正不良姿势
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完美塑形背部矫正不良姿势,对于背部的塑形,要选择多一些动作,利用更多的角度+把柄去塑形背部,更多的去找到背部的感觉,绳索类练习背部的动作是背部塑形最好的动作,完美塑形背部矫正不良姿势我们一起看看吧。
完美塑形背部矫正不良姿势1
背部塑形要多尝试不同的角度,并且使用不同的把柄来结合绳索,例如可以使用长杆,三角柄,直杆(那种掌心相对的杆),把柄,和V绳都是不错的选择,每一个动作都要使动作可以完整的位移,保持相同的移动幅度,无论是拉下的过程或者是放回的过程,尽量慢速的控制,重量不是绝对,可以慢慢的加,质量是关键。
由于动作过多,你完全可以选择4 — 5个自己可以掌握的动作来练习背部,或者按照这个计划的动作去练,取决于自己。
每个动作做3 — 4组,组间休息60 — 90秒,动作间休息90 — 120秒(建议)
动作1、坐姿利用绳索+直杆做下拉
这个动作要宽握杆,使用的'重量逐渐的递增或者恒定,每组做12次,无论下拉的过程或者放回的过程,全程保持控制
动作2、站立利用绳索+直杆做下拉
用可以掌心相对握的杆(宽握),注意身体站位的角度,使用的重量逐渐的递增或者恒定,每组做12次
动作3、坐姿利用绳索+直杆做下拉
你可以选择用动作2的直杆,也可以选择用常规的长杆,这个动作反手握杆,使用的重量逐渐的递增或者恒定,每组做12次,每一次的动作移动,一定要慢速并且控制
动作4、利用绳索做十字交叉
这个动作不需要任何把柄,直接拿绳索来做,使用的重量逐渐的递增或者恒定,每组做12次
动作5、利用绳索+把柄做下拉
动作是从单侧的一边开始做,注意下拉的动作幅度,使用的重量逐渐的递增或者恒定,每组(每一边)做12次
动作6、利用绳索+V绳做下拉
动作是用V绳,并且是拉到颈后的,使用的重量逐渐的递增或者恒定,每组做12次
完美塑形背部矫正不良姿势2
背部训练一般存在这样几个问题:1、肩宽不够,影响背肌的发展空间和美观;2、背阔肌位置偏上,显得腰长;3、平板背;4、背中肌不够发达(近脊沟部分,包括斜方肌插入部分,大菱肌、骶棘肌等);5、力度与厚度较差;6、下背肌欠发达。
改善办法:
1、肩宽不够以大重量(每组6~8次或更低)的哑铃或杠铃直立推举为主打动作拓展肩部。
立姿是为了采用更大负重和保持身体平衡。为了应付大重量,身体就不得不拓宽肩部,增加背部厚度,以形成更大的扇面来稳固支撑重量。举重运动员很少用孤立动作训练肩背部,但他们肩膀和上背仍十分宽大就是这个道理。
2、背阔肌位置篇上。一是训练原因,二是先天条件所致。
前者可通过改进训练方法来完善背阔肌形态,后者只能调整训练方法尽可能改善。采用的方法基本一样,目的是尽可能发展背阔肌中下部,尤其是下缘。
训练动作: 1、划船练习。注意不要采用直上直下的路线,而是划向臀部后上方,重量不要过大,保持每组8~10次,这样还原动作时可以有意识地放远而不受制约。2、俯撑单臂划船。为了尽一步加大动作幅度,背部应保持自然状态,不要刻意挺直。还原时将哑铃放远,拉起时幅度尽可能大,腰部随动作自然转动,注意力始终集中在背阔肌中下部。重量为每组8~10次,最后1~2次为力竭状态,过轻的负荷难以使背肌产生拉伸感。这一动作的传统做法要求背部挺直,但我认为这会对动作幅度造成很大限制,难以形成脊柱两边肌肉“翻”起的力感,练出的背部过于平坦。3、硬拉。要点是拉至顶部应挺胸,同时后展肩部,绷紧背部1~2秒钟做顶峰收缩。这样才能给下背缘足够的刺激,促其生长。每组6~10次,6次以下可以不做后展挺胸和顶峰收缩,拉起即可,以免受伤。
3、平板背。动作幅度是关键,幅度越大,背阔肌越易“隆起”,力度也更佳。
改进动作幅度必须具备良好的柔韧性。肩背部柔韧性的改进以往的文章多有提到,可在训练中同步进行。比如,练胸时用哑铃做窄凳卧推,双杠屈伸力竭后做杠端颠动动作等,以进一步拉伸肩部韧带。
训练动作:1、俯撑单臂哑铃划船。背部保持自然状态,大幅度拉起。要点是有意识放远,划向臀后上方。2、坐姿直杠拉力器划船。凡是固定姿态的划船动作都应刻意收缩背部肌肉。凡是固定姿态的划船动作都应刻意收缩背部肌肉,动作幅度尽可能大。杠、哑铃俯身划船因无所凭借,负荷稍大就会不自觉地移动身体,使动作的有效过程缩短,影响动作幅度。拉力器类动作在这方面有优越性,因无需考虑平衡问题,注意力更容易集中于目标肌。3、双杠臂屈伸。几乎可以用极限幅度完成动作。尽可能放到最低位置,然后用背阔肌发力带动身体撑起。可在腰部挂一定重量的杠铃片,以竭力撑起8~10次为宜。注意力始终集中在背阔肌上,撑至顶部时略停顿,做顶峰收缩。
4、背中肌不够发达。背中肌包括斜方肌肩下部分,菱形肌及骶棘肌。
这些肌肉的特点是位于脊柱附近,如果动作不到位,则很难充分发展。
一般通过大量划船练习背阔肌两侧会比较发达,但越往脊柱中间就越显低平。这主要有两个原因,一是动作配比不当,宽握划船动作多,窄握划船动作很少;二是缺乏相关训练技巧,难以给背中肌以强刺激。
每次背肌训练都应安排窄握划船,具体动作有:1、坐姿窄握拉力器划船。训练技巧是,不要急于进行下次动作,而是尽可能绷紧背肌,让其充分对抗负荷,使肌肉能感到极大的张力并迅速兴奋起来。这样在下面的重复动作中就更能将注意力集中在目标肌上,且始终能以背肌的收缩来控制动作,锻炼效果会显著提高。2、窄握T型杠划船。要点是将注意力集中在上背脊沟附近(斜方肌下部),以此部肌群发力带动动作进行。
下脊沟的骶棘肌主要通过山羊挺身(俯卧凳上,上半身悬空,双脚固定,抱头做挺身动作)进行训练。如无人摁住双脚,可在双杠上做上体悬空勾杠挺身。另外,深蹲对骶棘肌也有一定的刺激作用。
5、力度与厚度较差。背部肌群力度和厚度的提高离不开大负重训练,仅做标准次数的孤立重量训练难以达到目的。
可像罗尼·库尔曼那样,将训练分成两个对等部分,第一次以大重量为主,第二次“忘掉”重量,以肌肉的充分伸展收缩,动作准确为重点。这样既能获得充分伸展收缩,动作准确为重点。这样既能获得充满力度与气势的外在形体,又能拥有优美的块形和清晰的线条。
增强力度与厚度的主要动作有、直立杠(哑)铃推举、硬拉、深蹲、加挂杠铃片的双杠臂屈伸等等。需要提醒的是,必须充分活动开,注意力要完全集中,准备活动采用逐渐重量练法(不少于3组)。
6、下背肌欠发达。这是一个普通问题,也是一个需要“谋定而后动”的问题。
如果你是一个普通健身者,只想拥有传统的“V”形背部,那就无需将下背练得过于发达,身材也不错。如果你是健美迷,想拥有职业明星的超级背部,那么硬拉就必须安排过训练计划,并保证不折不扣地完成。
应采用逐加重量练法。第一组用高次数、完成12~15次。然后加重,做3组,分别为10、8、6次。最后做1~2组极限重量(1~3次)结束。下一次则采用中等次数(6~8次,不少于6次)训练。这样既保证了训练频率,又使身体有缓冲机会,更利于肌肉增长。
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