胖子怎么练腹肌
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胖子怎么练腹肌,八块腹肌是每个男人都希望拥有的好身材,良好的腹肌可以让我们看起来更健康,更有吸引力,同时强大的核心力量也会在各种运动中为我们保驾护航。那么胖子怎么练腹肌呢,来和我看看吧!
胖子怎么练腹肌1
胖子练腹肌先减脂
胖子想要拥有腹肌,第一步要运动消耗掉部分多余的脂肪,然后再强化腹肌训练,接下来我给大家介绍几种适合胖子初期减脂的方法!
慢跑减脂
对于拥有着一身赘肉的胖子们来说,慢跑可以帮助全身进行运动,提高耐力并增加代谢率。同时也是减掉多余脂肪最直接的方式。
运动周期:每周3~4次,每次40~60分钟。
速度:9公里/小时。
热量消耗:约650千卡/小时。
跳绳减脂
跳绳对于肥胖、预防血脂异常、高血压来说,是一个锻炼耐力极佳的有氧代谢运动。想要拥有腹肌的胖子们需要提高自身耐力来减脂,那么跳绳则是不二的首选。
科学饮食减脂
肥胖的想练腹肌除了运动锻炼,还要适当控制饮食。下面就来看看胖子怎样科学饮食才能减脂练腹肌?
空腹运动消耗脂肪
胖子想练腹肌要先减脂,因此锻炼的时候最好是空腹锻炼,这样减脂效果更好。如果身体不适很好,有低血糖的胖子,可以运动前1小时,吃些低热量的果蔬,或者玉米、无糖燕麦片等充饥。
运动后适当补充蛋白质增肌
大重量、大强度的训练对肌肉组织的破坏较大,因此运动结束半小时左右可以适当补充高蛋白食物,帮助快速修复受损的肌肉组织。
推荐高蛋白食物:牛奶、鸡蛋、牛肉、鱼虾等,也可以直接吃蛋白粉增肌。
胖子怎么练腹肌
健身球卷腹
第一步,身体平躺在健身球上,双脚垂直放在地面上。
第二步,双手分别放在头部的.两侧,开始呼气。
第三步,腹部收紧向上抬起成45度角,保持5秒后吸气。
恢复到最开始的姿势,重复动作10次,练习5组。
反向卷腹
第一步,身体仰卧在地面上,背部紧贴地面躺着。
第二步,双手放在身体两侧,双脚向上抬起并呈现90度角。
第三步,双脚交叉,膝盖微微弯曲。
第四步,吸气收紧腹部肌肉,再呼气慢慢的将臀部抬起,让背部离开地面。
将此动作保持5秒后,即可恢复到最开始的姿势,将此类动作重复练习6次,练习8组。
举腿卷腹
第一步,身体仰卧在地面上,背部贴紧地面。
第二步,双脚抬高90度伸直,双手握哑铃伸直与腿平行。
第三步,呼气将腹肌收紧,下半身保持不变,上半身慢慢抬起。
将动作保持4秒钟,就可以慢慢恢复到原来的姿势,将动作重复练习5次,练习10组。
胖子怎么练腹肌2
练腹肌方法一:健身球卷腹
身体平躺在健身球上,双脚垂直放在地面上,双手分别放在头部的两侧,开始呼气,下颏向胸前微收,腹部收紧向上抬起成45度角,保持5秒钟后吸气,恢复到最开始的姿势,重复动作10次,练习5组。
练腹肌方法二:反向卷腹
身体仰卧在地面上,背部紧贴地面躺着,双手放在身体的两侧,双脚向上抬起并呈现90度角,然后双脚交叉,膝盖微微弯曲,吸气收紧腹部肌肉,再呼气慢慢的将臀部抬起,让背部离开地面,将此动作保持5秒钟后,即可恢复到最开始的姿势,将此动作重复练习6次,练习8组。
练腹肌方法三:举腿卷腹
身体仰卧在地面上,背部紧贴地面躺着,双手放在头侧,手臂打开,开始吸气双脚交叉,膝盖慢慢弯曲,然后呼气将腹肌收紧,下半身保持不变,上半身慢慢抬起,将动作保持4秒钟,就可以慢慢恢复到回来的姿势,将动作重复练习5次,练习10组。
练腹肌方法四:随时控制,保持体形
除了运动锻炼以外,男人到了中年也是很容易发福的,所以要随时控制,保持体形,按照自己的年龄和身体状况来制订合理的瘦身目标,坚持长期的运动锻炼,在饮食法方面也要注意膳食的均衡,拥有与减肥长期斗争的良好心态,这样才能保持完美的身材。
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