这几个小动作让你的下半身更有型
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这几个小运动让你的下半身更有型,现实生活种我们大部分人都会比较在意自己的外观,大部分人都会通过各种各样的方式来改变自身的形象,提升自身的气质,其中运动是一个不错的选择,那么下面就来看看这几个小动作让你的下半身更有型
这几个小动作让你的下半身更有型1
腰部运动
1伏身踮脚呼吸
具体步骤:趴在床上,手臂以手肘为中心点呈90度屈起,支撑上半身的重量。下半身顺势伸直,仅以脚尖踞起,此时会感觉到全身重量集中在腰部。缓缓地吸气、吐气,进行10个回合。
说明:此动作对消除小腹赘肉相当有效,你可以根据自身实际感觉,适当延长练习时间和增加运动强度。一般在连续练习3天后,可开始逐渐增加难度。
2直身蹲坐旋体
具体步骤:坐下,双脚脚尖均朝前,臀音旺在左脚上,双手放在身后支撑全身重量。右腿弯曲,右脚在左膝的外侧,上半身依然保持不动。右手放到臀部后,左手以顺时针方向,越过右膝平放在右大腿上。缓缓吸与向后扭转上半身直到极限,再缓缓吐气,恢复直身坐起姿势,10个回去后,交换双腿,重复动作。
说明:注意身体的重量是平均分摊到身体左右两侧的。
腿部运动
1抬腿贴墙开合
具体步骤:平躺于靠在墙壁边的床上,双臂张开、平伸,全身放松。以臀部为中心在,身体呈90度屈起,臀部及双腿紧贴墙壁,缓慢地深呼吸10次。臀部紧贴于墙壁,双手手肘于头顶交握,吐气时,将两腿张开至极限,吸气时合拢双腿,随着呼吸开合双腿,约20个回合。
说明:将双腿抬高于心脏位置,可促进腿部血液循环,改善足部冰冷问题,同时能消除腿部水肿。
2模拟起跑
具体步骤:背部挺直,两手保持平直,以单腿屈膝支撑身体重量,另一只腿往后伸直,以膝盖着地。缓慢呼吸10次后,换腿重复以上动作。
说明:此动作可紧实腿部肌肉,缓解腰部酸痛。
臀部运动
3蹬踏布条
具体步骤:平躺于床上,一腿屈膝,一腿与身体呈90度句上伸直。将长布条套在伸直一腿的`脚底,双手分别抓住布条两端,用力绷直、绷紧。保持此姿势,缓慢呼吸10次,然后换腿重复。
说明:此动作既能调整腿部线条,又能结实手臂。
这几个小动作让你的下半身更有型2
示范动作1:紧实臀肌、後腿肌及四头肌肉
面对稳固的阶梯或木箱,左脚平稳踩在地上,同时将右脚踩在阶梯(或木板)的上面,双手自然垂下,然後将肚子收起,背挺直,抬头挺胸肩膀放松,右脚踩在阶梯(或木箱)上,左脚膝盖伸直(但不锁死),右脚向下踩,身体往上,踩在阶梯(或木箱)上的同时,左脚膝盖弯曲,并将左脚膝盖保持在臀部的位置。换边并重复动作。
示范动作2:紧实腹肌、臀大肌、大腿後侧肌及手臂肌肉
站立并且抬头挺胸,将肚子收起来、双手握球,肩膀放松,一脚为支点,另一脚脚尖点地;然後再将肚子紧收,背打直,臀部用力,脚尖往後拉,手抱球往上。呼吸要保持自然!
示范动作3:紧实腹肌、臀大肌、大腿後侧肌肉
前臂支撑在地上,手肘与肩成一直线,双手紧握;一脚跪地,另一膝盖离地,膝盖打开与臀部同宽,以脚尖和前臂为支点来保持平衡,同时紧缩小腹、臀部,另一脚的小腿则弯曲成90度,往上抬起,然後换脚换边。注意!千万不可憋气!
示范动作4:紧实腹肌、臀大肌、腿部及背部肌肉
身体平躺在地上,肚子收、膝盖弯曲成90度,将脚放在抗力球上,手放臀部的位置,然後右脚慢慢将球往前推出去,左脚脚尖则朝天花板抬,收肚子、臀部往上抬、背离地,停住,再呼吸!
示范动作5:紧实腹肌、背部及手臂肌肉
身体放松趴 在抗力球上,左手点地、背打直、肚子收,右手往前延伸、抬起,臀部用力,将左腿抬起来,右脚膝盖微弯,脚尖点地,停住,呼吸!然後再恢复放松姿势趴在抗力球上即可。
示范动作6:紧实後背肌、臀部肌及腿部肌肉
上身垂直躺在抗力球上,肚子收、膝盖弯曲,与脚踝垂直,将双脚打开,保持与臀部同宽,然後将双手放大腿中间,上半身再慢慢躺在抗力球上,直到上背部,肩膀、颈部及投完全靠在球体上,腹部收,背部维持在中间的位置,臀部收缩、身体上抬,一直到身体与膝盖成一直线为止。
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