如何锻炼上身肌肉呢
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如何锻炼上身肌肉呢,运动是保持身体健康的基本途径,运动有利于增强身体的免疫力,适量的运动有益健康,运动可以降低身体的血糖,下面小编带你了解如何锻炼上身肌肉呢好处,一起来看看
如何锻炼上身肌肉呢1
肱二头肌
上臂前面凸起的就是肱二头肌。基本动作:1、两臂弯举,此动作可站也可坐,正反握哑铃,杠铃多种方法。两上臂必须紧帖两腋,利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起。2、反手窄握引体向上,也是利用肱二头肌收缩的力量达到锻炼的目的。(练六组,每组12-15次)。
肱三头肌
上臂后面凸起的就是肱三头肌。练好肱三头肌能使你的手臂肌肉线条清晰。基本动作:1、有正反握两个动作,脸朝上平躺在宽凳上,双手与肩同宽,紧握杠铃上举,然后以肘关节为支点,慢慢的向后弯曲到头顶,然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位。(练六组,每组12-15次)。
三角肌
肩膀上的肌肉就是三角肌,分成前束,中束,后束。基本动作:1、前束,手握哑铃或杠铃在身前,握距与肩同宽,用力抬起手臂前平举,使手臂与身体成90度(练六组,每组12-15次)。2、中束,手握哑铃在身旁,把手臂侧平举从两侧抬起至头顶。(练六组,每组12-15次)。3、后束,两手握杠铃比肩同宽,把杠铃放在颈后,向上伸臂推起杠铃,然后缓缓屈臂,将杠铃置于颈后肩部原位。(练六组,每组12-15次)。
腹肌
腰腹肌是比较难练的肌肉,要下苦功。基本动作:1、斜板仰卧起坐,此动作不再多说。2、仰卧举腿,平躺在长凳上,两手抓住凳头,用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲。3、两头起,平躺在长凳上,上臂与双腿都伸直,直臂摆动,以臀部为支点,上体与腿同时折起,用双手去触上举的脚尖。4、颈后负重鞠躬,把杠铃放在颈后,慢慢把身体前俯与腿部成90度,然后用腰部力量恢复原位。(练六组,每组12-15次)。
大腿肌
基本动作:1、颈后负重深蹲,把杠铃横担在肩上,两脚开立与肩同宽,深蹲并呼吸,再以股四头肌的力量站起。(练六组,每组12-15次)。2、颈前负重深蹲,提取杠铃置于胸前锁骨部位,徐徐屈膝下蹲到大小腿折叠靠紧为止。(练六组,每组12-15次)。为加大负荷,可在脚后跟垫上一块5--6厘米的砖或木头。
小腿肌
小腿肌的健美标准是练成如菱形"钻石"。基本动作:1、提踵,两脚尖站在高出地面5--10厘米的木板或砖上,先将脚跟慢慢下沉到地面,然后用力提脚跟踮起脚尖,提高身体重心位置,收紧臀部和大腿肌肉。(练六组,每组12-15次)
胸大肌
胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一,相对来说较好练。基本动作:1、仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上,两手各执一只哑铃,双手上举,然后慢慢向身体两侧展开,就好像鸟儿在拍打翅膀飞行一般。(练六组,每组12-15次)2、卧推平躺在宽凳上,双手紧握杠铃上举后,慢慢地放至乳 头上方,然后用力上推,此动作应由两人合作,另一人做保护。(练六组,每组12-15次)。3、俯卧撑为提高难度,可把脚部提高成45度角倾斜,在背部或颈部放置重物超负荷训练,使胸大肌完全拉伸。(练六组,每组12-15次)
背阔肌
有了发达的背阔肌后,人的驱干呈现出"V"字形,象一把打开的扇子。基本动作:1、引体向上,宽握颈后引体向上,身体不要摇晃,然后屈臂上拉,此动作最有效。(练六组,每组12-15次)2、俯立划船,人腰弯成90度,双手下垂握住杠铃,然后把杠铃上拉至腰部,屏住一会儿,使背部用力。(练六组,每组12-15次)。3、在专门的组合器械上练。
如何锻炼上身肌肉呢2
一,肩部三角肌
我们肩膀上的三角肌,如果练的好,练得大的话,那我们的肩膀就会看起来宽大,就不会给人一种很瘦弱的感觉。
对于这块肌肉的训练,最好的训练动作就是杠铃的推举了。在我们进行杠铃的推举时,自己肩部的`三角肌前束,以及中束都会受到很好的刺激。
二,肱二头肌
对于这块肌肉,相信我们很多人都不会陌生,因为这是一块很多男性朋友都会炫耀的肌肉。
的确,肱二头肌在我们很多心目中,已经成为了男性朋友力量的象征,如果我们把它练得大的话,别人就会觉得自己非常厉害了。
对于我们肱二头肌的训练,一个很经典的训练动作就是哑铃的臂弯举了。在我们做这个动作的时候,一定要注意自己肱二头肌的感受,不能摇晃肘关节或者摇晃身体去做做动作。
三,肱三头肌
我们有很多人一提到手臂肌肉的训练,首先想到的就会是肱二头肌的训练,就会很容易的忽略了自己手臂上肱三头肌的训练。
但是,我们要知道的是,肱三头肌的肌肉量在手臂上是占了绝大部分的,也就是说,如果我们把肱三头肌练好了,自己的臂围是会涨得非常快的。
肱三头肌的训练动作有很多,其中较好的应该就是哑铃的颈后臂屈伸了,我们在做这个动作的时候,需要注意的就是要控制住自己的肩关节不要摇晃。
四,胸大肌
这块肌肉,在我们健身的人群中,可以说是一块门面肌肉。之所以说胸大肌是一块门面肌肉,是因为别人看你壮不壮实,首先看的就是你的胸大肌了。
所以,在我们很多健身的人中,特别热衷的就是胸大肌的训练了,我们很多人都迫切的想把胸大肌练大。
对于这块肌肉的训练,最好的训练动作当然非杠铃卧推莫属了。我们在做杠铃卧推时,必须要注意的一个点就是,不能让自己的肱三头肌发力过多,而让自己的胸大肌发力减少了。
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