练不出腹肌怎么办
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练不出腹肌怎么办,每一个男性都想拥有腹肌,而想练出腹肌,是不容易的。有些男性练习腹肌,一直没有效果,会很困惑。那么大家知道练不出腹肌怎么办好?下面和小编一起来看看!
练不出腹肌怎么办1
1、前平板式:俯卧撑的姿势,把手臂撑地,手肘弯曲,在臂膀的正下方,重量放在前臂上,身体从肩膀至脚踝呈一直线,核心肌支撑住,腹肌紧绷,维持姿势30秒,或适当延长,一边深呼吸(坚持的时间可以慢慢累积到30秒但中间休息5秒就可以继续做)
2、侧平板式:单手撑地,另外一个手放在腰际,绷紧核心肌,腹肌收缩,抬起臀部,身体成直线,动作中深呼吸,也是坚持时间和上面一样,两只手轮流来。
3、仰卧起坐:可以有效锻炼腹肌,但不断但弯曲下背,幅度大了会造成脊椎问题,可以适量。最好是卷腹运动,就是仰卧起坐不要完全躺下去,靠腹部力量支撑自己,然后起来。20~30个一组,休息40秒,然后继续,争取3组以上,一般做到自己感觉腹部肌肉紧绷的'受不了,很累的感觉就停下来。刚刚开始可以借用手的力量。
还有就是自体重量深蹲:身体站直,双脚张开与肩同宽,手臂前伸,与肩同高,核心肌绷紧,下背自然前拱,身体尽可能放低,屁股向后,膝盖弯曲,手臂从头到尾保持在同一位置,大腿上部和地面平行,或更低的位置,整个动作的重心在脚跟而不是脚趾,身体尽可能挺直。停顿1下,然后慢慢将身体站起,回到起始位置。如此反复5~8个一组,休息30秒,至少是4组。
练不出腹肌怎么办2
练不出腹肌的原因
原因1:体脂率过高
前面说过,人人都有腹肌,而没显出来的原因是脂肪覆盖住了。那么想要让腹肌现形,就必须降低体脂率。想要降低体脂率,那么运动是必不可少的,如果只做针对腹肌的锻炼,是很难练出腹肌的,做有氧训练刷脂,也是最好的选择。
原因2:锻炼动作单一
腹肌不只是一块肌肉,如果你只做一个动作,那么对腹肌的训练是很小的。只有通过多角度的训练,刺激到整个腹肌,让能使腹肌的线条变得更明显。每天都需要进行多方式训练,抬腿卷腹、屈膝卷腹、仰卧抬腿等这些动作,是好选择。
原因3:动作不标准
很多人觉得,用力去完成一个动作即可,完全没必要在意细节。这个想法是错误的,虽然在训练腹肌过程中,你的身体的发力了,但如果发力不准确,那么腹肌就得不到有效的刺激,这就导致了你的锻炼效果,也是为什么坚持长时间锻炼不出腹肌的原因。
练腹肌动作:
动作1:抬腿卷腹
动作2:仰卧抬腿
动作3:侧卧卷腹
动作4:躺式屈膝卷腹
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