瘦腰3招教学大全 就是要你练出马甲线!
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【导读】:想瘦腰、练马甲线的朋友有福了,这篇文章就是为你们而设的,仰卧起坐、反式卷腹、平板支撑3招瘦腰教学大全,大家不妨参考一下。
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想瘦腰、练马甲线的朋友有福了,这篇文章就是为你们而设的,仰卧起坐、反式卷腹、平板支撑3招瘦腰教学大全,大家不妨参考一下。
第1招:Sit-up
要锻炼肌肉线条,最好进行动态的等张收缩练习,例如瑜伽式仰卧起坐(Sit-up)。瑜伽式仰卧起坐的重点,是要把腰椎固定在地上不动,在每次呼气「起来」的时候要「卷起来」(颈椎先起来,然后是胸椎)。
第2招:反式卷腹
躺在瑜珈垫上,将双手平放於身体两侧(亦可抓住瑜伽垫边缘来增加稳定性),双腿并拢弯曲并微微离地。
用核心肌群的力量,慢慢将膝盖往肩膀方向带,一边抬起臀部和下背,像卷毛巾一般挤压腹部肌肉,到定点後停顿一下再慢慢复原。
过程中核心肌群要确实出力,使上半身保持稳定、下半身不要左右摇晃,速度和频率不宜太快,慢慢做腹部更有感觉,切勿用甩的力道来做喔!
每组做 8~10 下,在开始下一组前,可依个人状况休息约 1 分钟,一天做 2~3 组。
第3招:平板支撑(Plank)
Plank本身动作看似很简单,却可由手臂、腰腹,以至双脚及臀部线条一次过收紧,
Elbow Plank
与基本Plank差不多,但不用手掌按地,而是将前手臂平放地上,手踭保持垂直 於肩膊底下。
One-Leg Plank (单腿平板支撑)
从一般的Plank开始,将一条腿抬高离开起面。
Hold住数秒,另一腿动作重复。
Side Plank
将右边身体侧向并撑起,另整个侧身成一直线,可以的话,同时将左手及左脚 抬起。完成右边后,以相同方式撑起左边。
Plank计划
以下是持续两星期的Plank计划,每天早上及(或)於睡前进行这四款 Plank,慢慢增加维持时间。想效果更佳,最好配合其他运动及清淡饮食。
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