怎样才能学会跑步换气
本文已影响3.06W人
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怎样才能学会跑步换气,生活中不少人都是比较喜欢去跑步的,当跑步时间较长或速度变快时,鼻呼吸就难以满足机体对氧气的需要了,只用鼻呼吸,下面看看怎样才能学会跑步换气。
一、多用鼻子来呼吸
很多人在跑步的时候觉得呼吸不够顺畅,就开始张开嘴大口吸气,这样做不仅容易引起戗风咳嗽,还容易引起疲劳,正确的做法应该是通过鼻子来呼吸,而且鼻毛还可以帮助过滤空气中的杂质。
二、呼吸配合步伐
正常的节奏是跑两三步,用鼻子慢慢的吸气,再跑两三步,用嘴向外吐出废气,这和游泳的换气十分相似。如果还是觉得吸气不够,还可以从牙缝中吸入一部分,用有节奏的呼吸来带动自己,跑起来更轻盈。
三、利用深呼吸
跑步的时间一长,就要开始利用深呼吸就行换气,否则只依靠浅呼吸,不仅会感到呼吸局促,还会有胸闷的感觉。有的人只顾着吸气,呼气缺乏力度,不能将废气有效的排出,也会造成身体缺氧,只有在深呼吸顺畅的情况下,体内废气才能全部排出,肺部的负压才能升高,这样吸气更有力,吸入气体也会更多。
跑步时的呼吸方法:
人在跑步的时候,身体所需氧气量是随着运动量的增大而增加,换言之就是随着跑步速度和时间的加大而增加,为了改变这种情况,就要加快呼吸的频率和增加呼吸深度。呼吸频率不是无上限的增加,有一定的限度,正常的有效范围控制在每分钟35-40次。
如每分钟达到60次,平均算下来每一秒钟就要进行一次呼气和吸气,这样的呼吸就会变浅,换气量也会减少,从而影响氧气的吸入和二氧化碳的排出,血液中二氧化碳浓度救护升高,氧气浓度降低,人体自然感觉到呼吸不畅和疲惫。
■ 注意呼吸节奏均匀
在开始跑步以后,要有意识的将步伐和呼吸协调起来,可以根绝自己的体力状况和速度进行变化,二步一吸一呼或者三步一吸一呼。呼吸节奏和跑步节奏协调以后,会逐渐形成习惯,这样就可以避免呼吸急促和节奏紊乱,还会减少呼吸肌的疲劳感,有利于减轻跑步中“极点”出现的不良反应。
■ 跑步速度与呼吸交换量
跑步的快慢和呼吸交换量成正比。在不同额速度下跑步,人体每分钟的呼吸交换量可能会达到10倍以上的差距,虽然步伐的快慢也会改变呼吸频率,但是不单单一个呼吸节奏就完全代表跑步的呼吸调节。
一、跑步的好处介绍
1、助软骨生长
有很多人会认为跑步会给膝关节带来负面的影响,但是澳大利亚莫纳什大学的研究发现,跑步能够促进软骨组织的生长,还能够保护我们的关节免受关节炎的影响。
2、防止耳背
美国的贝拉明大学的研究证实,经常跑步锻炼的人的听力要比不经常锻炼的人的听力好6个百分点。经常锻炼能够改善耳朵的血液循环,促进耳朵对营养的吸收从而保护听力。
3、保护皮肤
通过小白鼠的研究发现,喝咖啡后经常进行锻炼的小白鼠要比那些只喝咖啡不锻炼,或者只锻炼不喝咖啡的小白鼠更不容易患上皮肤癌。这说明咖啡+跑步能够阻止有害细胞的生长。
4、治疗偏头痛
别再吃止痛药了,瑞士哥德堡大学的一项研究发现,患有偏头痛的人如果每周进行3次、每次40分钟、连续三个月的跑步锻炼将会明显降低偏头疼的次数。
5、助肌肉恢复
肌肉组织会随着时间的流逝而逐渐衰老,伊利诺伊大学的研究发现,通过跑步能够刺激一种干细胞的生成,这种干细胞能够促进新的肌肉组织生成,这样就能够防止肌肉老化而导致的疾病。
6、缓解焦虑
如果为即将开始的繁重工作压力而感到痛苦,就去跑步吧。美国的南卫理公会大学就发现人能够对压力产生自动的减压剂,而跑步正是这种减压剂的来源。
7、防治癌症
芬兰的研究人员对2560名中年男性进行了一项长达17年的追踪调查,他们发现喜欢运动的男性不太容易患上癌症,尤其是在肠道癌和肺癌的患病率上很低。这说明只要越喜欢运动,身体还是会更加健康的。
8、增长智力
美国伊利诺伊大学的研究人员就发现,将老鼠放在三种智力培养环境中——美食、新玩具、跑步机,只有跑步机能够大幅度改善老鼠的潜意识。这说明锻炼能够帮助动物改善智力的发育。
9、增强骨骼
力量负重训练能够增加骨骼的密度,能够防止骨折或者骨质疏松症,按照美国密苏里大学的研究显示,高强度的训练,例如跑步能够给骨骼带来最大的益处。
二、跑步的呼吸方法
加速时调整呼吸
跑步是可以减肥的,但是想通过跑步来减肥的话,一定要在跑的过程中结合慢跑和快跑,这样才会达到减肥的目的。
如果你能够在加速的时候做到深呼吸,若是平时两步为单位一呼一吸就换成三步为单位一呼一吸。这样就能够在呼吸的配合下慢慢加快脚下的速度。当然,加速对于刚练跑步或是身体素质较弱的人来说,不可以逞强为之。跑步的目的不是让你为跑而跑,一定是在身体承受内进行。
疲累时加强深呼吸
跑过步的人都知道,可能跑了10分钟左右你觉得自己呼吸困难,四肢发软,觉得这跑步已经跑到自己的身体极限了。其实,如果你放弃,在此就停下了脚步,那你这次跑步对于身体锻炼是没有什么好的效果的。只要你能够通过加强深呼吸来慢慢缓解这种疲劳,身体过了这个适应点就能再次缓解之前的不适。
也就是在出现之前的症状的时候,你要做的不是停下来,而是放慢脚步深呼吸,等到身体缓过来了再重新出发。如果是跑步半小时之后再次出现不适,建议停下来。因为你今天的运动量已经足够,没必要让身体过度劳累。
口鼻同时呼吸
这点其实就是我们经常想到的,也是很多人在跑步时会做到的。但是,要怎么样正确进行口鼻呼吸就是问题了。特别是冬天的时候,用口呼吸更是有讲究。冬天气温低,空气温度也低,如果直接吸入冷空气对身体是百害而无一利的,若是能够在呼吸时耍点心机,将舌尖抵住上颚,让空气从两侧进入。这样就给了冷空气加热升温的过程。
三、影响肺部气体交换量的因素
人体肺部的气体交换受到呼吸频率(次数)、呼吸深度(潮气量)与死腔大小的'影响,因此,到底跑步时要增加呼吸的频率或深度,做为运动时增加呼吸交换量的依据?这个问题的解释与死腔大小有关。
所谓死腔代表人体口、鼻、咽喉、气管与支气管等气体通路(约150ml),当吸入的空气通过这些空间时,会保留下死腔大小的空气量,不会进入肺部进行气体交换。
因此,尽管安静休息时的每次呼吸量约500ml,但是真正进入肺部进行气体交换的、空气量只有350ml,如果以每分钟10次的呼吸次数计算,人体安静休息时的真正肺部气体交换只有3500ml。
增加呼吸的深度(每次吸入的空气量),可以显著降低死腔的影响,达成增加肺部气体交换量的目的。特别是随著跑步速度的增快,死腔也会显著增加,如果只以呼吸频率的改变来调节,那麼肺部的气体交换效率就不会提升,不利跑步时的氧气增加需求。
1、呼吸应该从横隔膜和肺开始
人体中腹肌和膈肌都是由横膈膜来带动的,所以说呼吸肌是核心肌群的`重要部分,呼吸稳定,核心肌群就稳定。
2、无论何时都大口吸气
呼吸要将尽量多的空气吸入肺中,然后顺畅地呼出。
每次无法吸入大量的氧气。通过鼻和口吸入的氧气通过气管到达肺时,才真正开始呼吸。
3、加速时大口呼气
加快跑步的步伐时,身体显然需要更多氧气,因此会出现呼吸急促以满足需要。
提速时要注意呼气,尽可能多地排出二氧化碳,才能抑制乳酸增加。
4、把脚步当作呼吸的节拍器
把步伐作为呼吸的节拍器是很有趣的事,耳边呼呼风响,听着自己的脚步声调整呼吸。
5、冬天跑步时舌尖抵上腭
冬天气温低,空气温度也低,直接吸入冷空气对身体是百害。
将舌尖抵住上颚让空气从两侧进入,给冷空气加热升温的过程。
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