怎么才能长时间跑步

怎么才能长时间跑步，很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康，而跑步则是我们常见的运动了，但是很多人却经常跑不长久，下面就为大家分享怎么才能长时间跑步。

怎么才能长时间跑步1

1、多形式练习

有许多跑步的朋友，他们跑步的形式过分单一，每天都在相同的地点花相同的时刻跑相同的间隔，一朝一夕咱们就会感觉很疲惫，然后让咱们的身体抵抗跑步！

其实在初期咱们可以尝试一下越野跑，上坡跑，这两种跑步方式可以很好的提高跑步的趣味性，为咱们爱上跑步打下良好的基础！

2、呼朋引伴

咱们千万不要小看别人陪伴的重要性，假如咱们独自做一件事情，咱们就很简单遇到困难，于是放弃！这时候朋友的重要性就突出出来了！

在咱们倦怠时咱们能够让自己的朋友来带咱们去跑，当朋友倦怠时咱们能够拉他们一同去跑，这样咱们互相鼓舞就能够在跑步的路途上越走越远，更好的去坚持！

3、合理的方案

咱们每个人都想一步登天，可是实际会给咱们沉重的冲击！其实跑步也相同，有许多人在刚开端就妄想着跑很远，其实这是十分不实际的！在刚开端跑步时，咱们就应该学会循序渐进！不要盲目地追求跑步的距离和速度，咱们应该牢牢地打好跑步的根底，一步一个脚印，兢兢业业的去做！

在刚开端跑步时，咱们就应该学会循序渐进！不要盲目地追求跑步的距离和速度，咱们应该牢牢地打好跑步的根底，一步一个脚印，兢兢业业的去做！

咱们能够分解跑步方针，比方说我要在一个月内能够跑到2km，再把2km涣散到每一天，这样咱们就很简单实现自己的方针，并且具有成就感，咱们才干更好的去坚持！

4、学会让自己歇息

跑步是一件顺从其美的事，咱们千万不能强逼自己！尤其是在咱们不想跑步的时候，假如咱们去强逼自己，很有可能导致咱们厌恶跑步！

所以咱们一定要安排一些时刻让自己的身体充分的歇息，这样能够让咱们的精力愈加的丰满，让咱们的体力愈加的充分，然后获得更好的跑步体会！

5、不要跑太快。

在没有养成跑步习气的时候，跑步时违背自己身体的自动工作机制的，你不想跑，你觉得累，刚跑几步就气喘吁吁，假如此刻不操控速度，让自己吭哧吭哧跑了几公里，浑身酸痛，呼吸困难，跑步对你而言满是痛苦，人都是趋利避害的，下次想跑才怪。

相反，假如你一开端跑的慢一点，再慢一点，你会惊奇的发现自己居然能跑这么远，并且浑身放热，具有一种锻炼的快感，那么祝贺你，你开端享用跑步的乐趣

了，下次继续跑慢一点，渐渐继续下去，你才开端走上习气养成的路途。

6、不要用过高的方针强逼自己

现状是曩昔的堆集。你曩昔没怎么跑过步，一开端就想像马拉松运动员那样跑很快，跑很远是不可能的，可是你又为自己拟定了这个方针，心中的挫败感就增加了。

相反，你给自己拟定一个十分小的方针：比方我今日只跑五分钟。五分钟太简单了，你一点压力都没有，再加上跑的`慢一点，会很轻松达到这个方针，此刻你再奖赏下自己，会觉得生活太美好了，很期待下一次跑步。

那么下次跑的慢一点，一周之后，你能够把方针上调为每次跑十分钟，以此类推，你渐渐提高方针，渐渐堆集成就感，也会渐渐爱上跑步，等你爱上了跑步，自然

也不需要什么坚持，谁不让你跑你跟谁急。

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第一步：学会放松呼吸的模式

把每一次呼吸都有效地控制住，这样才能在你跑得比较远或更快的时候能迅速恢复，就像汽车给发动机送油一样，控制好呼吸就能让肌肉快速的获取氧气使身体充满能量，从而稳妥的跑步成绩。

第二步：掌握呼吸/步伐节奏比

学会了放松呼吸后，你需要了解呼吸和步伐节奏的问题了，犹如唱歌和背景音乐的演奏必须把握一个步调才能出来优美动听的旋律。

在你下次跑步的时候，注意下自己平时的呼吸和步调是什么个节凑，在你记录下自己的呼吸步调后，你就知道自己的频率是什么样了，虽然每个人不尽相同，但下图适用于大多数人，可以作为跑步时候的参考。

当你需要加速时，自然需要深踩油门，因为发动机需要更多燃油爆发能量。而跑步也一样，当你加速时也需要更多的氧气，因此身体本能的使呼吸加快，以提高氧气的运输速度来满足身体对氧气的需求。然而，你还是有能力在较窄的范围内决定自己呼吸的速度。

最大强度间歇训练是练习这一呼吸方式的最佳时机，试着改变呼吸的速度来适应对氧气需求的变化，以特定的、受控的速度供应氧气。

当你突破极限时，最大强度间歇训练方法通过对心肺、双腿及意志的负荷锻炼，使你达到更好的身体状态和速度耐力水平。这种高速训练需准确测量距离，以确保每次跑步的目标，因此跑道是最适合的场地。那么如何进行最大强度间歇训练呢？下图有两种可供选择的方案。

两种方案，都需要维持一段时间进行高强度跑，这确实是对能力的一种考验。两种方案的休息间期都相对短暂，此时应“在活动中恢复”而非完全“停止”。

总之，把步伐作为呼吸的节拍器是非常让人沉醉的，这是把注意力集中在跑步上的一个好方法。一边听着自己的呼吸一边计数是种很棒的消遣，它是如此的富于感染力、令人着迷，使得你不由自主地想要寻找最适合自己的呼吸模式。

当然，带上耳机听着适合自己节奏的音乐，会让您越跑越远，越跑越轻松！

怎么才能长时间跑步3

长时间跑步膝盖痛怎么办

1、靠墙静蹲

动作要领：

背着墙壁站立，整个背部紧贴着墙，双脚与肩部同宽，膝盖弯曲，大腿与小腿间成90~120度。保持此动作15秒以上，重复3~5组。

注意保持上身正直，小腿与地面保持垂直。

2、单腿下蹲

动作要领：

双手伸直，受伤的那条腿站在台阶上，慢慢弯曲膝盖，使得另一只脚刚好触碰到地面，再慢慢伸直受伤的那条腿的膝盖。做3~5组。注意保持身体正直、稳定。

3、拉伸大腿前侧

动作要领：

站立并左手扶墙，身体保持正直稳定，屈起右膝，右手放在右脚踝处，右大腿指向地面。保持此姿势15~30秒，然后换另一只脚重复，做3~5组。

注意盆骨保持不动，右大腿垂直于地面。

4、拉伸大腿后侧

动作要领：

坐在瑜伽垫上，左脚伸直并勾起脚尖，右腿自然弯曲；上半身前倾，双臂伸直，尽量用双手去触碰左脚尖。保持此姿势15~30秒，然后换另一只脚重复，做3~5组。

注意保持上身正直，不要弓背；左腿伸直，不要屈膝。

5、拉伸大腿内侧

动作要领：

坐在瑜伽垫上，屈膝，脚掌相对，脚尖尽量靠近坐骨，双手放在双膝处，使双膝尽量贴近地面。保持此姿势15~30秒，重复做3~5组。

注意保持上身正直，不要弓背。

6、拉伸大腿外侧

动作要领：

身体站直，右腿放在左腿前方，弯下腰将身体重心下压，直到感受到左腿有拉伸感。保持此姿势15~30秒，左右腿交换后重复一次，做3~5组。注意感受到大腿外侧有拉伸，并保持后腿拉直。

7、服用药品

如果疼痛严重，可以适当服用消炎和止痛药，例如布洛芬和阿司匹林。布洛芬每次服400毫克或者阿司匹林每次服用650毫克，每天3次，连续1~2周。但是消炎和止痛药伤肝，还会引起胃痛和胃炎，因此不宜服用过多。如果服药期间出现血便或者胃疼，应该中止服用。

8、冷敷患处

用冷水浸湿毛巾或者装有小碎冰的袋子放到疼痛处约15分钟，可以起到镇静止痛的作用。