如何练习瑜伽塑造美背
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如何练习瑜伽塑造美背,纤细的背部线条肯定是很多女性梦寐以求的,但是每天工作只能看着肉肉越来越厚,那么应该怎么瘦身美背?瑜伽是最好选择,教你如何练习瑜伽塑造美背。
如何练习瑜伽塑造美背1
1、反祈祷式
山式站立,双手体后合掌肩胛骨相互靠拢,锁骨展开掌跟互推,双肩放松下沉,腹部内收保持5—8个呼吸,还原
2、鹰式
山式站立,移重心到右脚抬左脚向上,与右大腿相互缠绕双手侧平举,右手在上左手在下从大臂根部缠绕,指尖朝上吸气胸腔上提,呼气臀向后向下保持5—8个呼吸,换反侧练习
3、猫牛式
四角跪姿,四肢分开与髋同宽吸气抬头,塌腰,卷尾骨向上呼气低头拱背,眼睛看向肚脐方向注意一节一节、像波浪一样活动脊柱配合呼吸,动态练习5—8组
4、小狗式
四角跪姿,髋在膝盖正上方,小腿脚背贴地保持髋部不动,双手向前伸直额头轻触地面,胸腔向下找地板随每一次呼气,加深幅度向下,腋窝伸展保持5—8个呼吸,还原四角跪姿
5、蝗虫式
俯卧,双手放身体两侧,吸气抬头呼气,抬双腿、提胸腔向上大腿收紧上提,脚尖向远延伸双手向上抬高,胸腔向前双肩向后保持5—8个呼吸,还原俯卧
6、弓式
俯卧,屈双膝,脚跟靠近臀部吸气,双手向后分别抓脚踝呼气,抬大腿向上,小腿向后推展开胸腔和肩膀,膝盖朝向正后方保持5—8个呼吸,还原俯卧
7、小桥式
仰卧,屈双膝,双脚分开与髋同宽双手放在身体两侧,吸气准备呼气,慢慢抬髋部向上,膝盖朝前双手体后十指交扣,小臂压地双肩向内收,胸腔上提,锁骨展开头中正,保持5—8个呼吸,还原
8、仰卧脊柱扭转
仰卧在垫面上,双腿向前伸直吸气,双手侧平举,脊柱延展呼气,左腿屈膝放在右大腿上身体向右扭转,转头看向左侧左肩向下压地,左膝找右侧地面保持5—8个呼吸,换反侧练习
如何练习瑜伽塑造美背2
1、眼镜蛇变体
这个动作能够,对于腰间盘突出有预防的作用。
体式要点:整个身体俯卧在地面上,双腿并拢,手臂沿着身体的方向向后伸展,同时把胸部和手臂向空中抬起。
注意事项:身体上下运动幅度比较大,说明肌肉力量太弱,适当调节呼吸可以缓解。
2、半蝗虫式
这个动作能够有效地防止臀部的下垂,增加臀肌以及腿部的核心肌肉力量!
体式要点:身体趴于地面,双手放在身体后方,并且十指张开,吸气抬起腿部朝向天花板。
注意事项:过程中很有可能呼吸紊乱,可以适当减少动作的幅度来稳定呼吸。
3、蝗虫式
经常练习此动作能够强化腹部核心,拉伸整个后背。
体式要点:俯卧于地面,双腿并拢,手臂沿着身体方向伸展,吸气肢体瞬间用力腾空。
注意事项:产生身体发生抖动的情况,说明肌肉力量还需加强。
4、蝗虫式变体
这个动作能够同时锻炼到手臂和大腿内侧的肌肉。
体式要点:俯卧于地面,双腿分开与垫子同宽,手肘弯曲,脚背压实,向空中用力。
注意事项:过程中需要依靠背部的`力量,脚掌要与地面有一定距离。
5、弓式变体
此动作能够拉伸大腿前侧以及腰腹两侧韧带,增加肩关节的灵活性改善驼背。
体式要点:腹部贴于地面,吸气时双手捂向前伸展,与腿部同时抬高在同一位置。
注意事项:起身时双腿需要张开一定距离,有助于避免腰椎的疼痛感。
6、游泳式
这个动作可有效锻炼腰椎以及颈椎,同时对于扩张胸部加强腹肌的力量也有帮助。
体式要点:腹部贴于地面,整个身体腾空,手臂在空中呈现出游泳时的姿势。
注意事项:过程中手臂会出现酸痛感,属于正常现象,不必惊慌。
7、眼镜蛇式
这个动作能够强化背部的肌肉,帮助脊柱恢复弹性 。
体式要点:腿部并在一起贴于地面,张开手臂,依靠背部力量使胸口抬高。
注意事项:过程中不可耸肩,一定要下沉,肩膀远离耳朵。
8、半蝗虫式变体
在练习的过程中可以有效地提升腹部腿部的肌肉核心力量。
体式要点:趴在地面上,两个手臂放在额头前方固定,分别抬起对侧的手臂和腿部。
注意事项:两条腿分别抬高,完成交换30组动作即可。
9、半青蛙式
此动作主要是可以锻炼到踝关节以及促进脊椎的柔韧性。
体式要点:身体贴在瑜伽垫上面,抬起其中一个腿部和手臂在空中握紧。
注意事项:手抓不到后方的脚掌说明现在不够柔软,可适当减轻动作的完成。
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