最实用的腹部减脂动作大全
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最实用的腹部减脂动作大全,纤细的腰围是我们在减脂过程中非常关注的一点,我们都会希望自己从整体上瘦下来,还会希望自己的腹部变得平坦紧致,腰围纤细,下面就来了解一下最实用的腹部减脂动作大全。
最腹部减脂动作1
1、 仰卧起坐
双腿屈膝并拢,躺卧在地上,腰背充分舒展在地面上,手臂屈肘,两手抱头,肩胛骨往后仰,令手臂尽量靠于地面上。边呼气边利用腹部施力,仰起上身,仰起的时候,下巴往内收,手臂微微前摆,令手肘触碰膝盖,同时双脚不要离地,再慢慢躺下恢复姿势,来回做几次。
2、 仰起触膝
躺卧在地上,双腿屈膝并拢,左臂屈肘,左手扶着后脑勺,伸出右臂,利用右手往前拉伸及腹部施压的两个力度,拉起右侧肩部离地仰起,用右手触碰左膝的外侧,手臂伸直,右侧腹部尤其受压,可以强化内外腹斜肌的肌力。
3、 屈膝抬腿
躺卧在地上,手臂伸直,放在身旁,手掌扶着地面,双腿屈膝并拢,离开地面,小腿与大腿、大腿与上身各成90度。然后令骨盆蜷缩起来,大腿往腹部收拢,几乎与地面平行,而小腿往上摆动,臀部和后腰也随之离地。
4、 抬腿扭膝
躺卧后屈膝抬起双腿,令小腿与大腿、大腿与上身成90度,手臂扶于上身两旁,并拢的膝盖往左侧上身扭动,大腿往上身靠拢,抬起臀部和后腰,同时脸朝左侧转动,然后恢复90度抬腿后,膝盖往右侧上身扭动,脸朝右侧,如此来回重复数次,锻炼腹肌的平衡。
最腹部减脂动作2
当我们在努力变瘦的时候,会出现很多的问题来阻止我们前进的步伐,自己明明很努力地进行锻炼,甚至还针对自己的腹部进行专门的动作练习,但是就是这样自己取得效果还是很小,这时你还是要坚持进行锻炼,不要因为失望就放弃了努力。
你可以放慢锻炼的脚步,回头看看自己哪方面做错了,什么地方出现了问题,该怎样进行改正,只有这样你才能在锻炼身体路上走得更远,坚持的更久。所以对于想要马甲线的朋友来说,我们应该抓住重点,在减脂有成效之后,再加入腹部针对性训练,这样可以避免腹部松弛,从而让你的马甲线变得更加清晰。
一、腹肌训练动作
在腹肌训练动作上来说,我们一般要做全面的刺激训练动作,选择的动作要有针对腹直肌上侧、下侧、腹斜肌的动作,只有给予腹部肌肉以及脂肪足够的刺激,才能完成自身腹部的减脂以及塑形
1、卷腹摸膝(20次)
动作要领:仰卧在瑜伽垫上开始做动作,将自己的身体紧贴地面,然后将自己的膝关节向上抬起,大小腿折叠,双臂放在双大腿上,然后腹部向上发力做卷腹,然后双手在大腿上平移,当手到达膝关节时,稍停留一会,注意腰椎部位不要离开垫子。
2、反向卷腹(20次)
动作要领:上半身仰卧在垫子上,然后双手交叉放在肩关节处,然后双腿并拢伸直,双脚离地,头部颈部尽可能地贴紧地面,腹肌发力,将自己的双腿举起的同时顺势折叠,然后膝关节去触碰手臂,注意还原动作的时候,双脚不要触地。
3、90度屈腿卷腹(20次)
动作要领:仰卧在瑜伽垫上,双手放置在自己的头部,然后利用腹部的力量将身体向中心折叠起来,双腿举起大小腿折叠成九十度,控制自己的双腿以及身体不要晃动,向上抬起自己的上半身,注意在做这个动作的过程中,应该使用腹部的力量控制运动的速度。
4、侧卧抬腿(20次,换边)
动作要领:仰卧在瑜伽垫上,双臂举过头顶并伸直,双腿并拢利用腹部力量向上抬起自己的右腿与自己的上半身,同时勾住自己的脚尖,当自己的右腿与地面夹角有30度左右时,然后控制还原速度缓慢的将腿放到左腿上,注意动作没有结束之前左腿不能离开地面。
二、我们不光要进行腹肌动作锻炼,同时还要注意锻炼腹肌时经常犯的一些错误
1、不管你想要锻炼你身体的哪一部分,想要增长哪一部分的肌肉,充足的睡眠都是有训练效果的前提。那么什么才算是充足的睡眠,首先一定不能熬夜,熬夜不仅会让我们的身体变胖,你要保证你的睡眠质量比较高,是在一个比较舒缓的状态里进入睡眠的。所以你在睡眠之前,一定不要去做那些高强度的运动。
2、水对于我们来说是非常重要的。在我们进行腹肌训练的期间,更容易注重水分的补充。因为我们在训练的时候,水分会大量流失,如果不及时补水,就可能导致我们的身体更早疲惫。而且水也可以帮助我们调节自身的'温度,相比于那些含有很多糖分的饮料来说,水也是最健康的一种。通过补水,我们的身体也可以更好地为各个部分输送氧气,让腹肌训练有足够的动力。
3、规律的腹部训练可以有效地锻炼腹部肌肉,可以让腹部皮肤变得紧致有弹性,从而与减脂相结合来实现腹部塑形的目的。但是在腹部训练动作的选择上,也不是一个动作做上很多次才行,而是要让整个腹部肌肉得到全面均匀的刺激,这样才会让腹部肌肉得到更好的发展,让腹部形态变得紧致漂亮。
结语:不管是减肥还是锻炼腹肌,我们一定不能操之过急,要在开始之前先进行动作的了解以及养成良好的生活习惯,只有这样才能为接下来的锻炼打下坚实的基础,因为我们腹部的脂肪是最容易堆积的,我们大多数人在胖的时候,会先胖腹部,在瘦的时候,反而后瘦的是腹部。所以我们要控制自己的饮食,长期的坚持锻炼身体,这样才能对你的脂肪起到一定作用。
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